Fitness dünyasının adeta duayeni olarak kabul edilen DURMUŞ HELVACI, yazıyor!
Merhaba, fsporu yürekten seven okuyucularım… Yaz aylarına yaklaştıkça birçoğunuzun daha çabuk yorulmaya, daha fazla sakatlanmaya başladığını tahmin edebiliyorum. Kış boyunca yaptığınız uzun süreli idmanların bir yerden sonra acısı çıkmaya başlıyor maalesef. Bunu her sene gözlemlerim. Mart, Nisan ve Mayıs gibi vücudumuzun gelişimi sanki durmaya başlıyor ve motivasyonumuzun en yüksek noktada olması gereken zamanda, spor isteğimiz yerlerde sürünmeye başlıyor. Peki, buna nasıl son vereceğiz? Vücudumuzu platodan (sporcu sözlüğünde düzlük anlamına gelir) nasıl uzak tutacağız?
Plajda, havuz kenarında kadın milletine iki baklava fazla saydıralım diye canımızı dişimize takıp deliler gibi idman yaptığımız günlerin içerisindeyiz. “Eyvah şurada yazın gelmesine sadece üç ay kaldı, ne yapıp edip bisepslerimi 41 santimetrenin üstüne çıkarmalıyım” diye kan ter içinde ağırlıkların arasında volta atan kas müptelalarına neredeyse her gün rastlıyorum. Hele hele şu günlerde fazlasıyla. Bu yazıyı onlara ithaf ederken, söylemem gereken bir şey var. Çocuklar, oturup bir soluklanın, yani bunun Türkçesi, bir hafta kendinize dinlenme zamanı tanıyın.
İyice dinlendikten sonra yine o çok sevdiğiniz ağırlıklara kavuşacaksınız, hiç merak etmeyin. Geri dönüşünüzde iki hafta vücut ağırlığınızı kullanarak idman yapın. Mesela bu program squat, şmav, lunge, mekik, dar şmav gibi hareketlerden oluşabilir. Sonraki üç haftalık süreçte güç antrenmanı olarak adlandırdığımız az tekrarlı setlerden oluşan idman şeklini uygulayın. Maksimum tekrar sayılarınız beşi geçmesin ve haftada en az iki kez aynı kas gruplarını çalıştırın.
İsterseniz bunu biraz daha anlaşılabilir şekilde görebilmeniz için yazının sonunda sizinle paylaştığım program örneğine bakın. Üç haftalık süreçte uygulayacağınız bu programın amacı az tekrarlar sayesinde kaslarınızın maksimum yüke maruz bırakılması ve istenilen güç seviyesine kişinin ulaşması. Erkeklerin çoğu nasıl sarışın kadınlardan hoşlanıyorsa, kaslar da ağır kilolardan hoşlanır, bunu da dip not olarak düşeyim. Neyse, konuyu dağıtmadan devam edeyim.
Antrenmana başlamadan önce hafif kilolarla ısınmayı es geçmeyin lütfen. Set aralarında en az 90 saniyelik dinlenmelerle egzersizleri uygulayın. Vücudunuzda zayıf olduğuna inandığınız bölgeyi çalıştırarak programa başlayın. Buna ek olarak da yardımcı kas gruplarını güçlendirmeyi unutmayın. Örnek olarak göğüs kaslarınız yeterince dolgun değildir ve bench press kilonuz da yerlerdedir. Bench press yaparken triseps kasları devreye girer ve onları ciddi anlamda güçlendirmezseniz bench’te başarıya ulaşmanız imkansız olur. Uzun lafın kısası, trisepslerinizi güçlendirin, göğüsleriniz şişsin.
Öte yandan platoya giren arkadaşların, beslenme programlarını da değiştirmelerini tavsiye ediyorum. Mesela sürekli beyaz tüketenlerin, biraz kırmızı etle haşır neşir olmalarını öneririm. Sabahları yumurta yerine müsli veya yulaf ezmesi de önerdiğim değişikliklerden birkaç tanesi. Kısacası artık kaslarının gelişmediğini gören kişiler vücutlarını büyük ölçüde şaşırtmalı.
Güç antrenmanı
Aşağıdaki programı üç ile beş hafta arası uygulayabilirsiniz. Set sayılarını 4, tekrar sayılarını ise sırasıyla 6, 5, 4 ve 2 olarak kabul edin. Ağırlık yükseltmeyi unutmayın. Yazarken benim de canım çekti, ben de bir antrenman yapayım bari. Sevgiyle kalın…
1 Bench press
2 Squat
3 Cable row
4 Shoulder press
5 Barbell curl
6 Close grip bench press
