Leptin, yağ dokusu tarafından salınan, iştahı bastıran ve kilo kaybını destekleyen bir hormondur. Yani beyne “Yeter yemek, yağ depolarını tüketme vakti geldi” mesajı gönderir.
Bu hormonun normal üretimi, kalori ve enerji harcamasını hesaba katmadan sabit bir kilonun korunmasına yardımcı olur. Leptin eksikliği iştahı arttırır ve kilo alımına neden olur. Fazlası ise vücudun hormonlara olan duyarlılığını azaltır, bu da iltihaplanmaya ve metabolik hastalıklara yol açabilir.
Leptin iştahı nasıl etkiler?
Yemekten sonra leptin yağ hücrelerinden salınır ve kan yoluyla beyne ulaşır. Beyinde, hormon hipotalamustaki reseptörlere bağlanır ve enerji rezervleri hakkında bilgi iletir. Arz yeterli olduğunda, vücut bir dizi iştah bastırıcı peptit üretir.
Bir kişi daha fazla yağ tükettiğinde ve kalori eksikliği olduğunda, leptin seviyeleri düşer ve iştah artar. Bu nedenle diyetler sırasında çok fazla yağ rezervi olsa bile kişi açlık çeker.
Öte yandan, yüksek vücut yağ yüzdesi, çok fazla yemek yemek, özellikle karbonhidratlar, leptin seviyesini yükseltir ve açlığı azaltır. Tatlı yemeyi seven kilolu insanlar daha fazla “tokluk hormonuna” sahip olmalıdır, bu nedenle yemek yeme ihtiyacını neredeyse hiç hissetmezler. Bu tür insanlarda leptin seviyeleri gerçekten yüksektir, ancak o zaman iştahlarını azaltamazlar. Bilim adamları, tüm bunların duyarlılık bozukluklarıyla ilgili olduğunu söylüyor.
Vücut neden leptine karşı duyarsız hale gelir?
Çalışma, 12 saat boyunca aşırı yemenin (120 kcal / kg vücut ağırlığı) leptin seviyelerini %40 artırdığını ve böyle bir rejimin iki haftalık hormon seviyesini üç katına çıkardığını gösterdi.
Bilim adamları, aşırı leptinin hipotalamus üzerinde doğrudan bir etkiye sahip olduğunu ve hormona karşı daha az duyarlı hale geldiğini öne sürüyorlar.
Ek olarak, leptinin beyni zararlı kan bileşenlerinden koruyan bir filtre olan kan-beyin bariyerinden geçmesi durumu kötüleştirir. Bu sayede az miktarda leptin bariyerden geçer ve hipotalamus iştahı bastırma komutunu almaz. Yeterli kaloriye rağmen tokluk hissi ortaya çıkmaz.
Vücudun leptine duyarlılığı nasıl artırılır?
Leptin duyarlılığını artırmaya ve iştahı dengelemeye yardımcı olabilecek birkaç strateji vardır.
Şekerden kaçının
Şeker tüketimine yanıt olarak vücuttaki insülin seviyesi yükselir ve sürekli hiperinsülinemi, kan plazmasındaki leptin konsantrasyonunun artmasına neden olur.
Üç gün boyunca, aşırı karbonhidrat alımı ile “tokluk hormonu” seviyesi yüzde 28 artar. Ayrıca şeker, özellikle bir parçası olan fruktoz, vücudun leptine duyarlılığını azaltır ve obeziteye neden olur.
Bu bakımdan tatlılardan mümkün olduğunca uzak durulması tercih edilir. Onları mümkün olduğunca menüden çıkarın.
Doymuş yağı azaltın
Yağların leptin seviyeleri üzerinde karbonhidratlardan daha az etkisi vardır, ancak bunun tersi de vardır.
Hayvan deneyleri, doymuş yağ asitlerinin leptinin kan-beyin bariyerinden geçişini bozarak beyindeki hormon seviyelerini ve iştah üzerindeki etkilerini kötüleştirdiğini göstermiştir. Bitkisel yağların, balık ve kuruyemişlerin doymamış yağ asitlerinin bu tür olumsuz etkileri yoktur.
Diyet Yönergeleri, kardiyovasküler hasar nedeniyle diyetteki doymuş yağdan alınan toplam kalorinin %5-10 oranında azaltılmasını önermektedir. Belki de iştahınızı azaltmak için bu tavsiyeye uymalısınız.
Yağlı ve işlenmiş et ürünlerinin tüketimini sınırlamaya çalışın.
Aralıklı oruç tutmayı alışkanlık haline getirin
Yukarıda belirtildiği gibi, açlık ve kilo kaybı leptin seviyelerini düşürür. Bu mantıklı, ne kadar az yağ hücresi varsa, o kadar az hormon üretilir.
Bir bilimsel makale, aralıklı oruç tutmanın fazla leptinden daha hızlı kurtulmanıza ve hatta yağ kaybetmenize yardımcı olabileceğini belirtiyor.
Ayrıca bu şekilde beslenme insülin ve leptine duyarlılığı artırır, vücudun iltihapla mücadelesini uyarır.
16 saat oruç tuttuğunuz ve geri kalan zamanlarda normal yemek yediğiniz bir oruç rejimi deneyin.
Spor yap
Egzersiz kilo vermenin en etkili yolu olmasa da leptin duyarlılığı üzerinde olumlu bir etkiye sahiptir.
Bilimsel çalışmaların bir meta-analizine göre tokluk hormonu seviyelerindeki azalmanın yağ kaybıyla doğrudan ilişkili olduğu ancak kilo vermeden de tokluk hassasiyetinin geliştirilebileceği gösterilmiştir.
Haftada 3-4 kez 30-60 dakikalık düzenli egzersizi planlarınıza dahil edin.
Yeterli uyku almak
Geceleri 4-5 saat uyuyan kişilerde 8-9 saat uyuyanlara göre %15.5-19 daha düşük leptin seviyeleri bulunur.
Hormon duyarlılığı normal olduğunda, azalan seviyeler aşırı yeme ve obeziteye yol açabilir. Bu nedenle, özellikle diyet yapan ve genellikle aç hissedenler için iyi bir gece uykusu almak çok önemlidir.
Geceleri en az sekiz saat uyumaya çalışın. Sizi yağlı ve tatlı aşermelerden ve kilo alma aşermelerinden uzak tutacaktır.
Ders:
- Sadece yemek değil: Göbek yağına neden olan 6 kötü alışkanlık
- Sürekli yemek yeme hissinin geçmemesinin 7 nedeni
