Kilo vermek ve dayanıklılığı artırmak için sabit bir bisiklet üzerinde egzersiz yapın

<div class="detail-anons"> Есть немало действенных тренировок в домашних условиях. Один из самых эффективных вариантов – упражнения на велотренажере </div>...
Упражнения на велотренажере, чтобы сбросить вес и повысить выносливость
Bu sitenin fiziksel gelişimini dört gözle bekliyoruz. İşte yapılacak harika şeyler. Yılın ilk yarısında bisiklet kullanabileceksiniz. Ziyaret etmek iyi bir fikirdir.

Bisiklet egzersizleri, bu yılın 90. yılı. Bu, profesyonellikle başa çıkmanın en profesyonel yollarından biridir. Bu arada, gelecekte birbirimize yardım etmeliyiz – bunu spor salonunda olduğu gibi yapabilmeliyiz.

Sabit bir bisiklet üzerinde egzersiz yapmanın faydaları

Egzersiz bisikleti, kardiyo antrenmanına izin verir. Vücuda bir çok fayda sağlar:

– Fazla kilolar yakılır.

– Akciğerlerin durumunu iyileştirir.

– Kan dolaşımı normalleşir.

– Vücut incelir.

– Bacak kasları gelişir ve güçlenir.

Ayrıca kalp kasını güçlendirir ve dayanıklılığı artırır.

Egzersiz bisikleti sadece kalori yakmaya değil, aynı zamanda onları enerjiye dönüştürmeye de yardımcı olur. Yaralanma riski düşüktür. Eklem ve omurga hastalıkları olan kişiler için bile egzersiz bisikleti üzerinde eğitime izin verilir.

Araştırmalara göre 60 dakikalık bir antrenmanla 500 kaloriden kurtulabilirsiniz.

Bir egzersiz bisikletinin faydaları

Tabii ki, doğada veya sadece temiz havada normal bir bisikletle antrenman yapmak daha fazla zevk verir, ancak egzersiz bisikletinin avantajları da vardır:

– Dersler, hava koşullarından bağımsız olarak yapılabilir.

– Ekipman gerektirmez (kalkanlar, kask, özel spor ayakkabılar).

– Minimum yaralanma riski.

– Simülatör fazla yer kaplamaz.

– Her antrenmanın ve vücudun durumunun kontrolü (kalp atış hızı monitörü, kat edilen mesafe, “giden” kalori sayısı).

– Eğitim modunu seçme yeteneği.

Egzersiz bisikleti kuralları

Antrenman kurallarına uyarak, sadece oturarak ve pedal çevirmekten daha iyi bir sonuç elde edebilirsiniz.

Aşağıdaki kuralların uygulanması önemli bir rol oynar:

Teknik ve vücut pozisyonu. Sele yüksekliğinizi ayarlamayı unutmayın. Duruş doğru olmalıdır – sırtınızı kuvvetlice bükmeniz gereksizdir. Doğal bir pozisyonda olmalı. Omuzlar hafif yuvarlak olabilir.

Ağırlığın büyük kısmını ellerinizde taşımanıza gerek yoktur. Onları rahat tutun. Ayaklarınızı yere paralel yerleştirin ve dizlerinizi hafifçe öne doğru hareket ettirerek kaslara binen yükün eşit dağılmasını sağlayın. Caddeden aşağı iniyor ve trafik durumuna bakıyormuş gibi başınızı dik tutun.

Yükler. Yüklerin seviyesi fiziksel uygunluğa karşılık gelmelidir, o zaman simülatör faydalı olacaktır. Nabzı kontrol etmek ve kendi hislerinize dikkat etmek için egzersiz sürecinde önemlidir.

Egzersizin amacı kilo vermekse, orta düzeyde bir yoğunluk yapacaktır. Bu durumda pedallar kolayca dönmelidir. Bu modda kalori yakma işlemini aktif hale getirmek için en az yarım saat yapmanız gerekiyor.

Derslere başlamadan önce maksimum nabzınızı öğrenmeli ve ardından derslerin maksimum verimle hangi göstergede yapıldığını belirlemelisiniz. Isınma sırasında nabız maksimum hızın %60’ından fazla olmamalıdır. Ana antrenman sırasında kalp atış hızı maksimum değerin yaklaşık %65 – 75’i kadar olmalıdır.

Metrik takibi.Uzmanlar, kat edilen mesafeyi, kalp atış hızını, yakılan kalorileri, durumunuzu ve diğer fizyolojik göstergeleri kaydetmeniz gereken tüm egzersizlerin bir günlüğünü tutmanızı önerir.

Düzgün seçilmiş giysiler. Giysiler hafif olmalı ve hareketi kısıtlamamalıdır. Bisikletçiler için şort ve spor tişörtü antrenman için uygundur. Direksiyonu daha iyi kavramak için isteğe bağlı olarak eldiven kullanabilirsiniz. Sert tabanlı, kaymaz ayakkabılar seçin. Spor ayakkabılar veya spor ayakkabılar iyidir.

Genel öneriler

Antrenmanınıza bir ısınma ile başlayın, böylece kaslarınızın ısınması için zamanınız olur.

Antrenmanınızı da bir ısınma ile bitirin, böylece ısınan kaslar dinlenme durumuna geri döner.

Eşit ve sadece burnunuzdan nefes alın.

Hastalık veya kötü sağlık durumunda, egzersiz yapmaktan kaçının.

Eğitim için en uygun zaman

Zamanı seçerken vücudunuzun biyoritmlerine rehberlik edin. Tarla kuşlarının sabah, baykuşların ise öğleden sonra eğitmesi daha iyidir. Uyandıktan sonra ve bir antrenmana başlamadan önce birkaç saat geçmelidir. Yatmadan 2 saatten az bir süre önce egzersiz bisikletine oturmamalısınız.

Yemekten sonra 90 dakika geçmeli, ancak o zaman egzersizlere başlamanız gerekir. Simülatörde çalışmaya başlamadan 60 dakika önce sigara içemez, kahve içemez ve ilaç alamazsınız.

Egzersiz sırasında susadığınızı hissederseniz, küçük bir yudum su alın veya ağzınızı çalkalayın. Ağır içme tavsiye edilmez.

Isınmak

Isınma sırasında ana antrenmana dahil olacak kaslarla çalışın. Omuz bölgesinin kaslarını ve eklemlerini squat, lunges, tilt yapın, gerin. Bacak germe yapın.

Egzersiz bisikleti eğitim programı

20 dakikalık egzersizlerle başlamaya, yavaş yavaş 45 dakikaya ve ardından bir saate çıkarmaya değer. Haftada 3-4 kez antrenmana zaman ayırmanız gerekir.

2 eğitim seçeneği vardır:

Eşit program. Tüm antrenman boyunca aynı tempodan oluşur.

Aralık programı Sakin bir ritim ve yoğun pedal çevirme arasında geçiş yapmanız gerekir. Bu tür bir eğitim, aşırı kiloya karşı mücadelede ve figürü iyileştirme arzusunda en uygun sonucu verir.

Aralıklı antrenmanın aşamaları

1. Isınmak. Son 5-10 dakika. Pedalların sakin bir hızda döndürülmesi ve aynı zamanda ellerin uzatılması gerekir.

2. Hızlanma. Ortalama bir ritmi koruyarak ve nefes almayı kontrol ederek 30 saniye hızlandırın.

3. Maksimum yük. Ayrıca 30 saniye sürmelidir, şu anda maksimum hızlanma ile hareket etmeniz gerekir.

4. Yoğun ve sakin ritim arasında birkaç kez geçiş yapmanız gerekir.

5. 10 – 15 dakika ara.

Kimler bisiklet sürmek için uygun değildir?

Eğitime başlamadan önce, sağlık kontrendikasyonlarını dışlamak için bir doktora danışmanız gerekir.

İlk derslerden sonra nefes darlığı, mide bulantısı, baş dönmesi, ağrı varsa, eğitimden kaçınmalısınız.

Ana kontrendikasyonlar:

– İskemik kalp hastalığı ve anjina pektoris.

– Astım.

– Hipertansiyon (evre 2 ve 3).

– Venöz duvarların iltihabı.

– Kötü huylu oluşumlar.

– Taşikardi.

– Şeker hastalığının alevlenmesi.

İstenilen sonuca ulaşmak için düzenli olarak egzersiz yapmak önemlidir. Sabit bisiklet, kendinizi iyi durumda tutmanın harika bir yoludur ve hava durumuna ve antrenörün programına bağlı değildir (ki bu olmadan yapabilirsiniz).

BU İÇERİĞE EMOJİYLE TEPKİ VER!
+1
0
+1
0
+1
0
+1
0
+1
0
+1
0
+1
0
Kategoriler
Fitness
Henüz Yorum Yok

Cevap bırakın

*

*

Benzer Konular

  • Kas yapmanıza yardımcı olacak doğal besinler

    Egzersiz, güçlü kaslar inşa etmek için gereklidir, ancak bazı gıdalar kas inşa etmeyi de kolaylaştırır. Doğal olarak proteinsiz kas geliştirme sağlığınız için en iyisidir. Aşağıdakileri diyetinize ekleyin ve sağlıklı...
  • Нужен ли вам персональный тренер?

    Kişisel bir antrenöre mi ihtiyacınız var?

    Yakın zamana kadar, kişisel bir antrenörle eğitim, “ünlü ve zengin”lerin ayrıcalıklı ayrıcalığı gibi görünüyordu. Günümüzde, giderek daha fazla sayıda fitness merkezi ve kulüp müşterisi, “eğitim danışmanları” ile antrenman yapmayı...
  • Какие упражнения стоит исключить из программы тренировок?

    Hangi egzersizler eğitim programından çıkarılmalıdır?

    Bir antrenman programı için egzersiz seçiminden bahsettiğimizde yapılması gerekenleri sıklıkla sıralarız. Peki ya madalyonun diğer yüzü – dışlanması arzu edilen egzersizler !? Sadece hayal edin: gerekli tüm egzersizleri yapabilirsiniz,...
  • Упражнение "вакуум" для пресса

    Basın için “vakum” egzersizi

    Vakum egzersizi, vücut geliştirmede karın kaslarını kontrol etmenizi sağlayan eski ve unutulmuş bir egzersizdir. Egzersiz “vakum” sadece karın kuşağını güçlendirmekle kalmaz, beli görsel olarak küçültür ve göğsün boyutunu arttırır,...