Hafta sonu fazladan birkaç saat ayırmak, hafta içi uykusuz kalmanın tüm zararlarını telafi edemez.
Amerika Birleşik Devletleri’nde Kasım ayının ilk Pazar günü gün ışığından yararlanma saatinin sona ermesiyle birlikte çoğu eyalette saatler geri düştüğünde, milyonlarca insan fazladan bir saat uykunun tadını çıkaracak.
Herhangi bir gecede fazladan bir saat daha uyumak, fiziksel ve zihinsel esenlikte büyük bir fark yaratabilir. Yani bu, burada veya orada fazladan bir saatlik uykuyu tüm geceyi telafi etmek için bir fırsat olarak kullanabileceğin anlamına mı geliyor?
Tam olarak değil. Giderek artan bir araştırma grubu, tek bir gece uykusunun günler veya haftalar süren yetersiz veya yetersiz uykuyu telafi edemeyeceğini gösteriyor. Bunun yerine, her gece daha verimli ve yeterli uykuya ulaşmak için fazladan saati birkaç alışkanlığı değiştirmek için bir fırsat olarak değerlendirin.
Robert Roy Britt, “ Make Sleep Your Superpower: A Guide to Greater Health, Happiness & Productivity (yeni sekmede açılır) ” kitabının yazarı, WordsSideKick.com’da eski bir editördür. Medium’da sağlık ve zindelik hakkında haftalık olarak yazıyor (yeni sekmede açılıyor) .
Yetersiz uyku – genellikle araştırmalarda çoğu yetişkin için gecelik yedi saatten az bir süre olarak tanımlanır – önemli hafıza sorunları (yeni sekmede açılır) , zayıf karar verme (yeni sekmede açılır) ve zayıflamış bir bağışıklık sistemi (yeni sekmede açılır) ile bağlantılıdır. yeni sekme) , daha yüksek kilo alma (yeni sekmede açılır) , kalp hastalığı (yeni sekmede açılır) , depresyon (yeni sekmede açılır) ve bunama ( yeni sekmede açılır) riskiyle birlikte. Çeşitli araştırmalar, hafta sonları uyku yakalama oyununun bu riskleri etkili bir şekilde azaltmadığını göstermiştir.
Colorado Boulder Üniversitesi’nde yardımcı doçent olan Christopher Depner, “Mevcut veriler, çalışma haftası boyunca kısa uyku alırsanız, hafta sonları fazladan veya fazladan uyku almanın sizi bu riskten koruyamayacağını gösteriyor” dedi. çalışma (yeni sekmede açılır) .
Depner, WordsSideKick.com’a verdiği demeçte, “Hafta sonları daha fazla uyuduktan sonra zihinsel olarak daha iyi hissetseniz bile, çalışma haftası boyunca kısa uykudan bu hastalıklara yakalanma riski altındasınız.” “Veriler, uykunuzun iş günleri ile hafta sonu arasında ne kadar fazla değiştiğini gösteriyorsa, bu hastalıklar için riskinizin o kadar yüksek olduğunu gösteriyor.”
İlgili: Gün ışığından yararlanma saatini neden kaldırmanın zamanı geldi?
Bunun yerine, her gece daha iyi uyumak, daha iyi zihin ve beden sağlığı ve kısacası daha iyi günler için bir bilettir.
Çoğu uzman arasında kaba bir fikir birliğine (yeni sekmede açılır) göre, çoğu yetişkinin her gece yaklaşık yedi ila sekiz saat uykuya ihtiyacı vardır. Çocukların ve gençlerin daha fazlasına ihtiyacı var. Ancak yetişkinlerin ihtiyaç duyduğu miktar kişiye göre değişir; Bazı insanlar genetik olarak, uykuları yüksek verimliyse daha azıyla başarılı bir şekilde geçinmek üzere programlanmıştır, yeni kitabım ” Uykuyu Süper Gücün Yap (yeni sekmede açılır) ” (kendinden yayınlanmış, 2022)’de açıkladığım gibi.
Nature Aging (yeni sekmede açılır) dergisinde bu yılın başlarında yapılan bir araştırma, çoğu yetişkin için yedi saatin ideal olduğunu öne sürdü. Diğer araştırmalar, altı saatten az veya sekiz saatten fazla uyumanın kalp sağlığı için kötü olduğunu öne sürdü (yeni sekmede açılır) .
Federal hükümetin yaptığı gibi, çoğu yetişkin için makul bir minimum eşik olarak yedi saat alırsanız, o zaman ABD’li yetişkinlerin yaklaşık üçte biri (yeni sekmede açılır) yeterince uyumuyor.
Yeterince iyi uyuyup uyumadığınızı ölçmenin en iyi yolu, gün içinde nasıl hissettiğinizi değerlendirmektir. Birden fazla uyku uzmanına göre uykunuzun ortalamanın altında olduğuna dair bazı işaretler:
Bunlardan herhangi biri tanıdık geliyorsa, fazladan bir saatlik uyku ruh haliniz, zihinsel keskinliğiniz, duygusal istikrarınız ve üretkenliğiniz için bir nimet olabilir. İşte iyi bir gecede olanlar:
Bu temizleme, onarım ve gençleşmenin büyük kısmı, beyin dalgalarının en yavaş olduğu uykunun en derin aşamasında ve rüyaların yaygın olduğu hızlı göz hareketi (REM) aşamasında gerçekleşir. Uykunun bu kritik aşamaları, gece boyunca daha hafif aşamalarla serpiştirilmiş çoklu döngülerde tekrarlanır. Uyku çok hafif, parçalı veya kısa olduğunda, onarıcı uykunun hayati dakikaları kaybolur ve genel uyku kalitesi ve verimliliği düşer.
Ara sıra fazladan bir saat uykuya ihtiyacınız varsa, bunu alın, uzmanlar aynı fikirde. Sadece bir bandaj olarak kabul et, tedavi değil. Rutin olarak çok fazla içmek veya düzenli olarak abur cubur yemek gibi diğer kronik sağlıksız davranışlarda olduğu gibi, uzmanlar zamanla çok az uyumanın vücuda tamamen onarılamayacak zararlar verebileceğini söylüyor. Zihninizi ve bedeninizi ileriye doğru daha iyi tedavi edebilirsiniz, ancak verilen hasar için saati tamamen geri alamazsınız. Bu arada, hasar hızla artabilir.
İlkbaharda veya herhangi bir kötü gecede saatler ileri alındığında olabileceği gibi, tek bir saatlik uykusuzluk, vücudun sirkadiyen ritim adı verilen içsel uyku-uyanıklık saatini bir haftaya kadar bozar (yeni sekmede açılır) . Ne kadar çok uyku kaçırırsan, işler o kadar kötüleşir. Scientific Reports dergisinde (yeni sekmede açılır) 2020’de yayınlanan bir çalışmada, insanlar bir gece tamamen uykudan yoksun bırakılmadan önce ve sonra ve her gece 10 saat yataktan oluşan iki gecelik ara uykusundan sonra hafıza testleri yaptılar. Bazı beyin fonksiyonları toparlanma uykusuyla geri kazanılırken, beyin taramaları gösterdi, hafıza testlerindeki performans, yakalama uykusundan sonra iyileşmedi.
Annals of Behavioral Medicine dergisinde (yeni sekmede açılır) 2021 yılında yapılan bir araştırmaya göre, art arda üç gece altı saatten az uyuduktan sonra, insanlar gözle görülür şekilde daha kızgın, gergin ve sinirli hale geldi ve gastrointestinal problemler ve solunum sorunları semptomları yaşadılar (yeni sekmede açılır) ) .
“Kötü bir gece uyuduysanız, ertesi gün esenliğinizin ve işleyişinizin normal seviyelerinizden daha düşük olabileceğini kabul etmek ve kötü bir gece uykusundan sonraki gün iş ve aktivitelerinizi uzatmamak akıllıca olabilir.” Güney Florida Üniversitesi’nde uyku ve stres üzerine çalışan yardımcı doçent olan çalışma lideri Soomi Lee dedi.
-Uyku beyni nasıl etkiler?
—Salvador Dalí’nin kullandığı uyku tekniği gerçekten işe yarıyor
—Yaz gündönümü hayvanları nasıl etkiler?
Lee, WordsSideKick.com’a “Bir veya iki kötü uyku gecesi geçirmek iyi olabilir” dedi. “Ancak, zaman içinde kötü uyku geceleri biriktirirseniz gerçek bir sağlık sorunu ortaya çıkabilir. Bu nedenle, aradaki uyku kaybını telafi etmeye odaklanılmalıdır.”
Journal of Experimental Medicine’de yayınlanan yakın tarihli bir çalışma, kötü etkilerin nasıl biriktiğine dair ipuçları verdi. On dört sağlıklı yetişkin, altı haftayı normal 7,5 ila sekiz saatten 90 dakika daha az uyuyarak geçirdi. Uyku eksikliği, temel bağışıklık sistemi kök hücrelerinin içindeki DNA’yı değiştirerek, sistemin vücutta iltihaplanmaya neden olabilecek aşırı reaksiyonunu tetikledi. Aynı araştırmacılar tarafından fareler üzerinde yapılan benzer bir deney de aynı etkiyi yarattı. Ardından, haftalarca süren iyileşme uykusundan sonra, fareler hala bağışıklık sistemlerini tehlikeye attı. Araştırmacılar, insanların benzer uzun süreli bozulma yaşadıklarını varsaydılar.
Araştırma makalesinin ilk yazarı, New York Mount Sinai’deki Icahn Tıp Fakültesi’nde kardiyoloji yardımcı doçenti olan Dr. Cameron McAlpine, “Bulgularımız, uyku iyileşmesinin düşük kaliteli uykunun etkilerini tam olarak tersine çeviremeyeceğini gösteriyor.” Şehir, yaptığı açıklamada.
Kaliteli uykunun anahtarı, henüz değilseniz, iyi uyku alışkanlıkları edinmektir. Uyku kalitesini ve süresini iyileştirmek için kitabımda özetlenen en önemli 20 taktikten sadece birkaçı:
Geceleri yedi saatten az uyuyorsanız ve gün içinde kendinizi oyunun zirvesinde hissetmiyorsanız, işte paket servis: Kaybolan uykunuzu düzenli olarak telafi etmeye çalışmak yerine, her gece daha fazla ve daha iyi uyumaya odaklanın. çünkü daha iyi geceler daha iyi günler vaat eder.
