Kas yapımı ve yaşlanmaya karşı savaş
Bu makaleyi sporun, özellikle vücudumuzu yaşlanmaya karşı (anti-aging ) koruması temelinde aldığımızda, 10’lu yaşlardan başlayıp 60’lı yaşlara kadar gelişen bir süreç olduğunu kendi örneğimle vurgulamak için kaleme alıyorum.
Burada ana tema yaşam boyu kaslarımızın korunabildiği yağlanmadığımız, bu anlamda kemik ve damar yapımızın da korunduğu bir durumu amaçlamaktır. Bu amacımız temel olarak kaslarımızın geliştirilmesini, kas, kalp ve damar sağlığımızın korunmasını da beraberinde getirir.
İlk fotoğrafta kendi hikayemi anlatmakla vurgulamak istediğim olgu kendimden bahsetmek değil iyi bildiğimi bir olayı size aktarmaktır. Yoksa yabancı fitness ve vücut dergilerinden çevrilen yazıların belirleyeceği bir süreç okuyucu için aydınlatıcı olmayacaktır. 10’lu yaşlardan itibaren bir dönem spor olarak barfiks ve paralel çalıştım. Bu vücudumun temel liflerinin gelişimini sağladı. Bu anlamda burada dayanıklı kaslarımın gelişimi hızlandı. Bunun dışında kemik ve kas yapısının yanında ciğer kapasitsini de geliştirme anlamında koşu ve yüzme sporu da yaptım. Pertevniyal Lisesi’nin koşu takımındaki antrenmanlarda sürekli Aksaray’dan Sarayburnu’na kadar koşmak ciğer kapasitemin artmasına ve göğüs kafesimin büyümesine olarak vermiştir. Ayrıca uzun mesafe yüzme antrenmanları da vücuduma yine bir temel kazandırmıştır.
Daha önce Tuluğ Topa örneğinde anlattığım şiddetli antrenmanların yapılmasıyla beyaz kaslarımızın kırmızı kaslara dönüşümü ilerleyen yaşlarda da mümkün olmaktadır. Bu örneğe baktığımız zaman 60 yaşımda kollarımın 45-46 cm göğsümün 135 cm olduğu bir hacme ulaştım. Burada yine daha önce belirttiğim gibi vücut yağ oranın minimuma indirerek maksimum kütleye ulaşma hedefine varılmıştır.
Yaşam sürecinde yapılan spor aslında gerçek anlamda yaşamın sağlıklı bir şekilde uzatılmasına yol açan bir temel disiplindir. Bu disiplin de esas olarak değişik antrenman ve beslenme ile elde ettiğim sonuçların ürünü bir süreçtir.
Örneğin, yüksek proteinli düşük karbonhidratlı besinlerle vücudumuz kilo almakta zorlanıyor, bu süreçte vücudum kilo almıyor ama kondisyonum yükseliyordu.
Daha sonra karbonhidratla beslenmeye başladığımızda protein ve karbonhidratlı beslenmenin vücudumuzu büyüttüğünü gördük. Yüksek protein kullanmaya yönelik, proteinin olmadığı dönemde süt içmeye yönelik bir beslenme progamı izliyorduk. Ancak süt ağırlıklı beslenme de yağ oranını arttırdığı için süt tüketiminden uzaklaştık.
Burada öne çıkan önemli bir problem de en iyi yağ yakımının nasıl gerçekleştirileceği sorusudur.
Gerçekten en iyi kilo kaybı protein diyetleriyle sağlanmaktadır. Karbonhidratların olmadığı bu diyetlerde karbonhidratların girişiyle kütle büyümekte ancak vücudun yağ oranı da artmaktadır. Karbonhidratı keserek yağlı ve proteinli beslenmeye başladığımız zaman vücut karbonhidrat almadığı için doyduğunu hissetmemektedir.
Yüksek yağlı gıdaları aşırı tüketimi sonucu alınan yağları enerji olarak yakamıyorsak bunla vücutta yağ olarak depolanır. Buradaki sınırı tespit edebilmek mümkün değildir. Eğer yüzme ya da koşu mevsiminde değilseniz, salon sporu yapıp protein ve yağla besleniyorsanız yağ vücutta depolanmaktadır.
Yağın yakılabilmesi için oksijen tüketen (aerobik) kırmızı kaslarımızın çalışması gerekmektedir. Örneğin uzun mesafe yüzdüğümüz zaman yağlar yakılmakta ama bundan önce beyaz kaslarımızın ağır antrenman sonucu dönüştüğü pembe kaslarımız da yıkılmaktadır. Bu durumda vücut adaleli görünmez çünkü vücuda adaleli görüntüsü veren beyaz kasların dönüşmesiyle oluşan pembe kaslardır.
Yağ tüketimi
Eğer amacımız kas değil yalnızca kilo vermekse o zaman protein alımı temeldir. Proteinin yanında enerjisi yeterli olmadığı için karbonhidrattan enerji almak yerine sağlıklı yağlardan enerji almamız uygun düşmektedir.
Ancak burada yağları iyi ayırmamız gerekir. Omega 3 olarak bilenen balık yağları, Omega 6 olarak bilenen mısır ve ayçiçek yağları ve Omega 9 dediğimiz fındık ve ceviz yağları sağlıklı yağlardır. Ama bunları kullanmak için kırmızı kaslarla uzun süreli egzersiz yapma potansiyelinizin olaması gerekir. Sağlıklı yağlar olsa da vücutta yağ olarak depolanacaktır. Tüm hücrelerimizin zarları Omaga 3, Omega 6 ve kolesterolden oluşmaktadır. Ama günümüz modern insanında giderek endüstriyel anlamdaki mısır ve ayçiçek yağı oranı artmaktadır.
Aslında Omega 3 ile oluşan yağlar iltihaplanmayı engellemektedir. Omaga 6 yağları ise iltihap oluşumuna yol açabilmektedir. Vücudumuzun çeşitli yerlerinde mikrobik olmayan iltihaplar oluşmakta ve vücut buna karşı -eğer damarların içindeyse- damarları tıkayıcı kütleler oluşturmaktadır. Bunun olmasını sağlayan ise karbonhidratlardır. Karbonhidrat, yağ ve proteinin birlikte olması vücudumuzun aleyhine işleyen süreçleri oluşturmaktadır.
Spor yapmıyorsanız, yağlar vücutta mutlaka bu tarz risklere neden olmaktadır. Diğer taraftan ise vücut kilo verirken kası yağa tercih etmektedir.
Beslenme, antrenman ve yağ yakımı
Bu anlamda üç resmim yaşamım boyunca beslenme tarzımı da göstermektedir. Protein ve yağa dayalı beslenme döneminde sağlıklı yağları almama rağmen vücudumda yağlanma gerçekleşmişti. Yağlardan kurtulmak için yaptığım diyetle 95 kg’den 80’li kilolara düştüm.
Geçen sayıdaki resmimde de görülebileceği gibi antrenmanda karbonhidratı enerji olarak, proteini de yapıcı-onarıcı olarak kullandığım dönemdeki beslenme tarzımla yağlarımı yakabildim.
Beyaz kaslarımı pembe kaslara dönüştürecek şiddet antrenmanı yaparken diğer seanslarda ise döngüsel 20-25 tekrarlı hareketlerle kırımız kasları çalıştırıp yüksek oksijen kullanımıyla yağların yakımını gerçekleştirmiştim. Bu şekilde yağlardan tamamen kurtulmak mümkün olmuştu.
Fındık, süt gibi yüksek yağ içeren gıdalar tükettiğimizde vücudumuz bunları yakmakta zorlandığı için ve bundan dolayı pembe kaslarını tükettiği için kas kütlesi azalmaktadır Bu nedenle enerjiyi karbonhidrattan alarak yüksek proteinin yapıcı etkisiyle yağları yakmak mümkün olacaktır.
Kendi hikayemde de görüldüğü gibi farklı dönemlerde farklı beslenme tarzlarıyla elde ettiğim sonuçlar vücuduma birebir yansımıştır.
Birinci dönemde, beyaz kaslarımı pembe kaslara çeviren antrenman yapmadığım dönemde, sadece kırmızı kaslarıma dayanarak yaptığım barfiks antrenmanıyla vücudum, kendi ağırlığıyla oluşturduğu kas yapısına kavuşmuştu. 20’li yaşlarda 70’li kilolarda kırmızı kaslara dayanarak koşu ve yüzme anternmanları da yapmıştım.
Daha sonra 40’lı yaşlarda irademle 80’li kilolara ulaştım. Bu kiloda yavaş yavaş ağırlık antrenmanını öne çıkararak, protein ağırlıklı, düşük karbonhidratlı beslenmeyle vücudu çok büyütmeyen ama kas kütlesini arttıran çalışmalar ara bir antrenman tarzı olmuştu.
40’lı yaşlardan sonraki üçüncü dönemde ise şiddetli ve çok tekrarlı ağır antrenmanlarla ve proteinin yanında karbonhidrat da aldığım beslenme tarzıyla hacmim maksimum noktaya ulaştı. 90-95 kg olduğum durumda kollarım 45 cm’nin üzerinde göğsüm ise 135 cm genişliğe ulaştı.
Daha üst seviyeye çıkmak için yöneldiğim yeni tarzda karbonhidrat yerine yüksek yağ almam sonrası vücudum kilo aldı ancak burada hedeflediğimiz adaleli görüntü yoktu. Burada karbonhidrat ve yüksek proteinle yaptığım beslenmeyle ve ikili antrenmanla (şiddet ve döngüsel) vücudumdaki yağ oranını minimuma indirdim.
Son resimde görülen dönem diyeti normal bir sürece bıraktığım vücuttaki kas ve hormon yapısını doğal dengesine getirme amacına yönelik bir dönemdir.
Görüldüğü gibi vücudumuz 20’li yaşlardan 60’lı yaşlara kadar gelişebilmektedir. Bunun belirleyeni ise antrenmanın tarzıdır.
Prof. Dr. Şener Üşümezsoy
