Mart 14, 2022
141 Görüntülenme
Bazıları akıllı telefonların dikliği ile ölçülür, diğerleri – İnternet trafiğinin hızı ve bazıları için kas kütlesi miktarı önemlidir. Son gruba aitseniz, istenen ağırlığı mümkün olan en kısa sürede acısız bir şekilde oluşturmanın on yolu kesinlikle ilginizi çekecektir.
Aşamalı yük
Vücut yüklere çabuk alıştığı için periyodik olarak arttırılması gerekir. Ağırlıklı egzersizler bunun için en iyisidir. Yükün biraz arttırılması gerektiği unutulmamalıdır. Ya her seferinde daha fazla tekrar yapın ya da yavaş yavaş ağırlığı artırın. İkincisi olmadan yapamazsınız: Etkileyici pazı almak isteyenler için her antrenmanda çalışma ağırlığını artırmak bir zorunluluktur.
8-12 tekrar
Kas inşa etmek için egzersizleri sekiz ila on iki kez tekrarlamanız gerekir. Sadece 3-6 tekrar yaparsanız sadece kas kuvveti artacak ama hacim yerinde kalacaktır. Ama 15-20 defa tekrarlarsanız kesinlikle mantıklı olacaktır çünkü kas çalışmasını bu şekilde aktive etmiş olursunuz. Ancak aşırı efor size ciddi şekilde zarar verebilir. Bu nedenle, başlangıçta 8 ila 12 kez düzenli olarak yapabileceğiniz ortalama ağırlığı kendiniz belirlemenizi öneririz.
Bir kas grubuna – 7-9 yaklaşım
Hormonların salınmaya başlamaması ve aynı zamanda kas kütlesinin büyümesi için yaklaşık 45 dakika egzersiz yapılmalıdır. Bu süre, kas gruplarından birine 7-9 yaklaşım yapmak ve egzersiz sırasında The Rolling Stones’un eşsiz “Flowers” albümünü dinlemek için yeterlidir.
Kas geliştirmek için çok yemelisin
Antrenman sırasında kas lifleri yok edilir, ardından yenilenmeleri ve yeni büyümeleri olur. Ve aptal, kas yapmanın zengin ve dengeli bir diyetle kolaylaştırıldığını anlar. Aynı zamanda zevkle yemek de arzu edilir!
Proteinler, proteinler ve proteinler yeniden
Kas kütlesi oluşturmak istiyorsanız, basit bir denklem öğrenin: “Kas = protein”. Birçok yeni başlayan, bu formülün varlığından habersiz, kas dokusu için böylesine değerli bir eser elementi çok az tüketirken, herhangi bir sonucun olmamasından şikayet ediyor.
Yorgun kaslarınızın ne kadar proteine ihtiyacı olduğunu belirlemek için, ağırlığınızı pound’a çevirmeniz ve elde edilen sayıyı 1 gram proteinle (pound başına 454 gram) çarpmanız gerekir. Bu şekilde günlük protein alımınızı bileceksiniz.
Saf protein tozu bulamıyorsanız veya satın almıyorsanız burnunuzu asmayın. Aslında, yüksek protein içeriğine sahip birçok doğal ürün var. İşte bunlardan en temelleri:
• Tavuk eti
• Domuz eti
• Biftek
• İstisnasız tüm peynirler
• Yumurtalar
• Deniz ürünleri ve balık (somon, ton balığı, karides)
• Fındık
• Tohumlar
Yağları unutma
Vücutta yağ tüketildikten sonra, kas kütlesinin gelişimini ve büyümesini destekleyen anabolik hormonların sayısı artmaya başlar. Bunlara insülin benzeri büyüme faktörü (IGF-1), testosteron ve somatotropik hormon (büyüme hormonu) dahildir. Bazı vücut geliştiriciler, kas kütlesini artırmak için anabolik steroidler kullanır. Aslında, bu çok iyi bir karar değil.
Bolca su iç
Vücudumuzdaki su ve enerji rezervlerinin seviyesi, ne kadar su tükettiğimize bağlıdır. Kesinlikle günde en az 12 tam bardak sıvı içmelisiniz. Kışın su miktarı biraz azalır, ancak yazın daha da arttırılmalıdır. Ayrıca, protein sallamalarına yaslanın.
Kardiyo eğitimini en aza indirin!
Kardiyovasküler sistemi sık sık eğitiyor musunuz? O zaman kas kütlesinin daha yavaş büyümeye başlamasına şaşırmayın. Kardiyo egzersizleri sadece yağ yakmak isteyenler tarafından ve ancak ana derslerden sonra ve maksimum 20 dakika süreyle yapılabilir. Aşırıya kaçarsanız, katabolik hormonlar üretilmeye başlayacak ve kas dokusunun tahrip olmasına neden olacaktır.
iyi uykular
Kas kütlesinin iyileşmesi ve büyümesi için sadece dinlenmek değil, aynı zamanda yeterince uyumak da çok önemlidir. Ve işte nedeni:
• Büyüme hormonlarının maksimum salınımı sadece derin uykudadır.
• Metabolizma yavaşlayarak kas dokusunu daha aktif hale getirir.
• Kaslara giden kan akışı güçlenir.
Daha sık rahatlayın
Stres sırasında vücutta katabolik bir ortam oluşur. Aynı zamanda vücudun enerji rezervlerini boşa harcamasını önleyen kortizol hormonu üretilir. İnsanlara bakın: rahat, sessiz insanlar, konuşkan ve çevik bireylerden daha etkileyici kas kütlesiyle övünebilir. Harika bir örnek Schwarzenegger’dir. Sakin, sessiz ve ne kasları var!
BU İÇERİĞE EMOJİYLE TEPKİ VER!
+1
+1
+1
+1
+1
+1
+1
Kategoriler
Fitness
