Muhtemelen birçok kez karbonhidratlar hakkında birçok farklı bilgi duymuşsunuzdur. Her birimizin diyetinin ayrılmaz bir parçasıdırlar. Karbonhidratlar insan vücudu için en önemli enerji kaynağıdır.
Ama neden bir tür karbonhidrat kas yapmanıza yardımcı olur ve diğeri yağ yapmanıza yardımcı olur? Anlayalım!
Karbonhidratlar
Karbonhidratlar, karmaşık ve basit şekerlerden oluşan organik elementlerdir. Yiyeceklerde bulunurlar ve temel enerji kaynaklarından biridirler.
İki tür karbonhidrat vardır: basit (hızlı) ve karmaşık (yavaş) . Aralarındaki temel fark, moleküler yapıda ve vücut tarafından asimilasyon hızındadır.
Basit karbonhidratlarfruktoz ve glikozu (monosakaritler ve disakkaritler) içerir . Bu nedenle, bu tür karbonhidratları içeren ürünler tatlı bir tada sahiptir. Glisemik indeks (GI), gıdaların karbonhidrat içeriğini tahmin etmek için kullanılır. Bu gösterge, gıdaların kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkisini belirler. Bu nedenle GI değeri yüksek yiyecekler vücuda fazla fayda sağlamaz, mümkün olduğunca az tüketilmelidir. Çünkü kan şekerindeki düzenli artış, insülinde ani yükselmelere neden olur. Bu, vücudun bu hormonun kendi üretimini etkileyebilir ve bu da tip I diyabete yol açar.
Kompleks karbonhidratlarpolisakkaritlerdir. Ve asıl görevlerinin vücuda enerji sağlamak olmasına rağmen, biraz farklı bir çalışma prensibine sahiptirler. Pektin, lif ve nişasta bazlıdırlar. Sindirim sürecini uyarır, açlığı giderir ve vücudu uzun süre doyurur. Ek olarak, sindirimleri daha fazla zaman ve enerji gerektirir, bu nedenle kan şekeri eşit şekilde yükselir.
Karbonhidratların vücut için faydaları
Karbonhidratlar hayati işlevleri yerine getirir:
– vücudun enerji rezervlerini yenilemek;
– beynin üretken çalışmasına katkıda bulunmak;
– sindirimi iyileştirmek;
– kan pıhtılaşması riskini azaltır.
Basit karbonhidratlar kilo alımına katkıda bulunur mu?
Kolayca sindirilen karbonhidratlar, yağların parçalanmasını engelleyen insülin üretimini teşvik eder. Fiziksel aktivite önemsiz ise, yağlar vücutta birikir. Ancak basit karbonhidratlar yiyip egzersiz yaparsanız, kas dokusundaki glikojen düzeyini artırarak kas kütlesi oluşacaktır. Bu nedenle kasların mı yoksa karının mı büyüyeceği size kalmış.
Karbonhidratların kas kütlesine oranı
Antrenman sırasında diyetinize uymanız gerekir ve spor beslenme uzmanlarının tavsiyelerine göre egzersiz öncesi kompleks karbonhidratlar , sonraya bırakmak için basit karbonhidratlar tüketilmelidir .
Kilo verme hedefi koyanlar karbonhidrat içeren besinlerin 50-60 gr normunu geçmemelidir. Ağırlığı aynı seviyede tutmak için günde 200 g izin verilir. Bu normu aşmak kilo alımını teşvik edecektir.
Basit karbonhidratlar içeren temel ürünler
Ürün şeker ve/veya un içeriyorsa – hızlı karbonhidrat olarak sınıflandırılabilir.
Hızlı karbonhidrat kaynakları tatlı meyveler ve meyveler, kuru meyveler (kuru üzüm, incir, hurma, ananas), şeker, bal, kekler, hamur işleri, kurabiyeler, şekerler, helva, yoğunlaştırılmış süt, reçel ve şuruplar, tatlı içecekler (özellikle gazlı), çikolatalı ürünler, irmik, 1. sınıf buğdaylı makarna, beyaz ekmek.
| Yiyecek | Glisemik İndeks | 100 g üründeki karbonhidratlar |
| Pirinç unu | 95 | 77.5 |
| Beyaz pirinç | 70 | 26 |
| esmer şeker | 70 | 95 |
| Sütlaç | 85 | 43 |
| Kızarmış patates | 95 | 24 |
| Kızarmış patates | 95 | 17 |
| Buğday unu | 85 | 67 |
| Kereviz kökü | 85 | 10 |
| Kabak | 75 | 6 |
| Karpuz | 75 | 9 |
| Tarih | 70 | 68 |
| Çikolata | 70 | 48 |
| Bira | 110 | 6 |
| cips | 70 | 55 |
| Erişte | 70 | 56 |
Kompleks karbonhidratlar içeren ana ürünler
Bu tür karbonhidratlar başlıca şu ürünlerde bulunur: karabuğday, esmer pirinç, yulaf ezmesi, havuç, patates, baklagiller (mercimek, bezelye, nohut, fasulye), balkabağı, mısır, pancar, tam tahıllı ekmek, kepekli makarna .
| Yiyecek | Glisemik İndeks | 100 g üründeki karbonhidratlar |
| Portakal | 35 | 9 |
| incir | 35 | 40 |
| Kiraz | 26 | 11 |
| Erik | 24 | 10 |
| Greyfurt | 22 | 8 |
| granat | 35 | 13 |
| elma | 30 | 9 |
| şeftali | 35 | 14 |
| Ayva | 35 | 8 |
| Kayısı | 20 | 10 |
| Yulaf ezmesi | 40 | 65 |
Vücutta karbonhidrat eksikliği
Elbette birçok gıdada olduğu gibi karbonhidratsız kalmak neredeyse imkansızdır. Ancak kendinizi diyetlerle tüketirseniz, bunların eksikliği aşağıdaki belirtiler şeklinde kendini gösterebilir:
– zayıflık (özellikle zihinsel stres sırasında ve sonrasında kendini gösterir);
– sinirlilik;
– verimli bir şekilde odaklanamama ve çalışamama;
– mide bulantısı;
– baş dönmesi;
– baş ağrıları;
– Kas Güçsüzlüğü;
– sindirim sürecinin bozulması.
Özellikle tehlikeli olan, düzgün çalışması için onlara ihtiyaç duyan beyindeki karbonhidrat eksikliğidir. Beyin sistematik olarak karbonhidrat eksikliği yaşarsa, hafıza sorunları ortaya çıkabilir.
Vücutta Fazla Karbonhidratlar Karbonhidrat
yönünden zengin besinlerin aşırı tüketimi vücut tarafından fark edilmeyecektir. Aşağıdaki belirtiler şeklinde yansıtılacaktır:
– yağ birikintilerinin görünümü ve fiziksel şeklin bozulması;
– obezite riski;
– kan şekerinde artış;
– diyabet geliştirme riski.
Gördüğünüz gibi, karbonhidratlar sizi tombul bir ayıya dönüştürebilir veya bir vücut geliştirmeci dergisinin kapağı gibi görünmenize yardımcı olabilir. Her şey onları yönlendirdiğiniz yöne bağlıdır ve doğru yönde ise – sizin lehinize çalışacaklardır.
