Bir antrenman programı için egzersiz seçiminden bahsettiğimizde yapılması gerekenleri sıklıkla sıralarız. Peki ya madalyonun diğer yüzü – dışlanması arzu edilen egzersizler !?
Sadece hayal edin: gerekli tüm egzersizleri yapabilirsiniz, ancak yanlış bir şey bile sonuçlarınızı olumsuz etkileyebilir çünkü güvenli değildir. En iyi ihtimalle, yanlış egzersiz eğitim sırasında sadece zaman ve çaba harcar, iyileşmeyi yavaşlatır ve en kötü ihtimalle sizi bir hastane yatağına gönderir.
İşte bir sonraki antrenmanınızdan itibaren kötü bir alışkanlık olarak kurtulabileceğiniz beş egzersiz!
Başın arkasından halter basın
Kuşkusuz bu egzersiz deltoid kasları ve özellikle ön demeti çok iyi pompalar. Ancak! Egzersiz kaslarınız için iyiyse, eklemleriniz için iyi olduğu anlamına gelmez.
Başın arkasından yapılan barbell press ile ilgili temel sorun, hareketin omuzların maksimum dikey ve yatay abdüksiyonu ile gerçekleştirilmesidir. Başka bir deyişle, omuz eklemini hareket açıklığına mümkün olduğunca yakın tutan bir egzersiz yapıyorsunuz.
Tabii ki, ilk yaklaşımda yaralanmanız olası değildir. Güçlü eklemleriniz olabilir ve herhangi bir teste ihtiyacınız olmayabilir. Bununla birlikte, deltaları bu egzersizle ve hatta aşırı yüklerle düzenli olarak yüklerseniz – yaralanma olasılığı artar.
Omuz eklemi vücuttaki en hareketli eklem olmasına rağmen aynı zamanda en savunmasız olanıdır. Halteri başınızın arkasında kaldırabilmeniz, aynı pozisyonda cezasız olarak ağır ağırlıkla tekrarlanan hareketleri yapabileceğiniz anlamına gelmez.
Öneriler:
1. Omuz eklemlerini birkaç hafif yaklaşımla (örneğin, “boş” bir klavyeyle) yoğurduğunuzdan emin olun.
2. Din, başınızın arkasından baskıyı bırakmanıza izin vermiyorsa, barı kulaklarınızın altına indirin.
3. Yükü en az 12-15 tekrar yapacak şekilde seçin. Tek seferlik fazla ağırlıkla yapılan preslerden deltalarınız büyümeyecek, ancak eklemler kolayca parçalanacaktır.
4. Daha güvenli ve daha az etkili olmayan diğer egzersizleri kullanın: dambıl presleri, kablolama, pull-up’lar.
Halteri çeneye doğru çekin
Evet, halterin çeneye çekilmesi deltanın orta kirişini ve trapeziusun bir kısmını çalıştırır, ancak ne yazık ki bu egzersiz omuz ekleminin sıkışma sendromuna neden olabilir veya daha da kötüleştirebilir. Bu sendrom, omuz ekleminin üst kısmını oluşturan skapula – akromiyon sürecinde rotasyonel manşet kaslarının tendonlarının sürtünmesi nedeniyle oluşur. Sıkışma sendromunun erken evrelerinde hastaların ana şikayeti omuzda yaygın, donuk ağrıdır. Kol kaldırıldığında ağrı yoğunlaşır.
Omuz sıkışması, supraspinatus kasının (omuzun dönen manşeti) tendonunun, bu tendonun üzerinde bulunan akromiyon (omuz ekleminin “çatısı”) üzerindeki sürekli basıncın bir sonucu olarak iltihaplanmasıyla oluşur.
Umalım ki okuduktan sonra şöyle düşüneceksiniz: “Hmm, belki de halterin çeneye çekilmesi omuzlarım için çok faydalı değil mi?”.
Öneriler:
Kötü alışkanlıklardan vazgeçecek olanlar için en azından dambıl kullanmalarını öneriyoruz. Kollarınızı kaldırırken tutuşu genişletmenize izin verecekler. Bu, bir halterle çalışırken dar tutuşun standart versiyonundan eklemler için daha az travmatik olacaktır.
Omuzların dönüşü ile omuz silkiyor
Üst trapez kaslarını pompalamak için omuz silkiyoruz, değil mi? Prensip olarak, bu kaslar onları “omuz silkmek” veya kaldırmak için kullanılır. Yani her şey doğru: çabayla omuz silkiyoruz ve yamuklarda çalışıyor. Ama omuz silkme sırasında omuzlarınızı hangi yöne çevireceğinizi bulalım.
Omuzlarınız en üst noktaya ulaştığında, onları ileriye doğru hareket ettirmek, yük hattını üst trapez kaslarından kaydırır. Ve bu, ihtiyacımız olanın tam tersi.
Size ileri omuz rotasyonu veren tek şey, etrafınızdaki herkese spor salonuna neden geldiğinizi bilmediğinizi söylemektir.
Omuz silkmeler sırasında omuz rotasyonları geriye doğru yapılmalıdır. Bu, eşkenar dörtgen, orta ve üst trapez kaslarına ekstra yük bindirir.
Şimdi düşünmelisiniz, büyük yamuklara ihtiyacınız var mı? Gerçekten bu kadar geniş ve devasa deltalarınız var mı? Yoksa çıkıntılı yamuklar pahasına kendinizi “eğimli” omuzlar yapmak ister misiniz?
Acemi bir sporcuysanız trapez eğitimi için zaman harcamamanızı öneririz çünkü diğer egzersizlerde doğal olarak yüklenecekler. Çeşitli egzersizler sırasında yamukların çalışmasını “kapatmayı” öğrenmek daha iyidir.
dönüşlerle bükülür
Birçok insan hem karın hem de eğik karın kaslarını etkilemek için eğik bükümler yapar, pres egzersizleri yapar. Bir taşla iki kuş mu vuracağız? Ancak mantıksal olarak bir sorun var.
Gövdenin bükülme ile aynı anda dönmesi, alt omurgadaki intervertebral diskler üzerinde büyük bir baskı oluşturur.
Bir dönüşle bükülmek, pulpa çekirdeğini disk üzerindeki – jöle benzeri merkez – posterolateral pozisyonda (arka ve yan) iter ve bunlar tam olarak fıtığın oluştuğu yerlerdir.
Uyuşukluk, karıncalanma ve dayanılmaz ağrının eşlik edeceği bir intervertebral disk hernisi hala istemiyorsanız, bükülmelerden kaçının.
Yuvarlak sırtlı halter çubuğu
Sırtınızı yuvarlamak ve ayak parmaklarınızın uçlarına dokunmak için eğilmek bir şey, ama bunu fazladan yük ile ve ters yönde yapmak tamamen başka bir şey! Zayıf intervertebral disklerinizdeki yük katlanarak artacak…
Düzleştirilmiş bacaklarda yuvarlak bir sırt ile itme, mümkün olan en kısa sürede intervertebral disk herniasyonu elde etmek için başka bir adımdır!
Böyle bir egzersiz için, hem siz hem de yaklaşmak ve bir açıklama yapmak için çok tembel olan koçunuz için spor salonundan çıkmanız gerekir.
Ve tehlikede olmadığınızı düşünmeyin, çünkü bunu daha önce yaptınız ve hiçbir problem yaşamadınız. Bu hastalık bir süre sonra tekrarlayan mikrotravma sonucu ortaya çıkabilir. Bu nedenle, antrenmanınızın başlangıcından itibaren belinizi korumak çok önemlidir. Egzersizden bağımsız olarak, ağırlık taşıyan herhangi bir hareket sırasında sırtınızı düz tuttuğunuzdan emin olun.
Tekniğe aykırı olarak yapılan herhangi bir egzersizin sizi ciddi şekilde yaralayabileceğini unutmayın.
