Bağışıklık sistemini güçlendirmek demek, hastalıklardan korunmak, vücut direncini arttırmak, daha sağlıklı bir birey, kadın ve anne olabilmek demektir. Daha güçlü bir bağışıklık sistemi için, beslenmenize dikkat etmeli ve vitamin alımına özen göstermeniz gerekmektedir.
Doğumu yaptım, artık fazla kilolardan kurtulmalı deyip diyet listelerine sarılmayın sakın. Daha çok işiniz var. Hamilelik döneminde beslenme, bebeğin sağlıklı bir şekilde dünyaya gelmesi için ne derece önemli ise, emziklik döneminde beslenme de, hem anne hem de bebeğin sağlığı için bir o kadar önemlidir.
Gerek gebelik süresinde ve doğumda zayıf düşen bağışıklık sisteminizi güçlendirmek, gerekse sağlıklı bir anne olarak bebeğinize sağlıklı ve yeterli anne sütünü verebilmek için beslenmenizde dikkat etmeniz gereken noktalar vardır.
Normal ağırlıkta ve normal faaliyette gebe ve emzikli kadınlar için gerekli günlük yiyecek tür ve miktarlarını “BESLENMEDE ALINMASI I GEREKEN MİKTARLAR TABLOSU ’nda görebilirsiniz.
BESLENMEDE ALINMASI GEREKEN MİKTARLAR
| Yiyecek Grupları | Normal Yetişkin | Gebelik İçin Ek | Emziklilik İçin Ek |
| Et, yumurta kurubaklagiller | 2 porsiyon | 1 yumurta veya 1 köfte büyüklüğünde et, balık, tavuk veya 1 porsiyon kuru baklagil | 1 porsiyon herhangi birinden |
| 2. Süt ve sütten yapılan yiyecekler | 2 porsiyon | 1 porsiyon (1 su bardağı süt veya aynı miktar yoğurt veya 2 kibrit kutusu büyüklüğünde peynir) | 1 porsiyon |
| 3. Taze sebze ve meyveler | En az 5 porsiyon | 1-2 porsiyon (1-2 adet meyve veya 1 tabak salata veya sebze yemeği) | 2 porsiyon (2 adet meyve veya 1 adet meyve, 1 tabak salata veya sebze yemeği) |
| 4. Tahıllar ve tahıl mamulleri | 4 porsiyon (3 porsiyon ekmek ve 1 porsiyon pilav, makama veya börek vb.) | Hiç | 1,5 porsiyon (1 dilim ekmek ve 1 porsiyon pilav, makarna veya börek) |
| 5. Yağlar ve şeker | 25-40 gram – 25-40 gram | Hiç | Bir miktar (Pekmez ve sütlü tatlı olarak) |
Hangi vitaminleri almalıyım, neden?
Bağışıklık sistemini güçlendirmek demek, hastalıklardan korunmak, vücut direncini arttırmak, daha sağlıklı bir birey, kadın ve anne olabilmek demektir. Daha güçlü bir bağışıklık sistemi için, alımına özen göstermemiz gereken bazı vitamin ve mineraller ve kaynaklan şunlardır;
a Vitamini – Organizmanız A vitaminini iki yolla sağlar. Retinol formundaki A vitaminini hayvansal kaynaklı karaciğer, balık yağı, süt, tereyağı, yumurta gibi besinlerden alırsınız. Bitkisel kaynaklardan ise beta karaten gibi karotenoidleri alır ve bunları organizmanızda A vitaminine dönüştürebilirsiniz. Karotenoidlerin (A vitamini ön maddesi) kaynakları kırmızı ve sarı portakal ile birçok koyu yeşil yapraklı sebzelerdir. En çok sarı turuncu (havuç, kış kabağı vb.) koyu yeşil yapraklı sebzeler ile sarı ve turuncu meyvelerde (kayısı, şeftali vb.) bulunur.
Vitamin b2 (r iboflavin) – Işığa duyarlı olması nedeniyle riboflavin bulunan yiyecekler ışıkta bekletilmemeli, suda eriyen bir vitamin olduğu içinde sebzelerin pişirilme suyu ve yoğurdun suyu dökülmemelidir. Karaciğer, et, süt ve ürünleri, yumurta, peynir, balık, yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllarda bulunur.
Vitamin b6 (Piridoksin) – Bağışıklık sistemi için gerekli olmasının yanı sıra, protein, yağ ve karbonhidrat metabolizmasında yardımcıdır. Et, karaciğer, böbrek, tahıllar ve kuru baklagillerde bulunur.
Folik asit – Amino asit ve kan hücrelerinin yapımı için gereklidir. Folik asitin vücutta deposu yoktur ve bağırsaktaki mikroorganizmalar tarafından da sentez edilir. Vücutta görev yapabilmesi için C vitaminine ihtiyaç vardır. Karaciğer, diğer organ etleri, yeşil yapraklı sebzeler, maya, kuru baklagiller ve tahıllarda bulunur.
Pantotenik asit – Karbonhidrat, protein ve yağ metabolizması için gerekli B grubu vitaminlerden biridir. Sinir sisteminin, bazı hormonların çalışmasında ve yağların sentezinde etkindir. Tüm hayvansal ve bitkisel besinleri tüketmekle yeteri kadar pantotenik asit alımı sağlanır.
C Vitamini – Limon, portakal, mandalina gibi turunçgiller. çilek, böğürtlen, kuşburnu, domates, lahana, patates ile ıspanak, marul, yeşil biber asma yaprağı gibi yeşil yapraklı sebzeler zengin kaynaklarıdır. Bu besinleri taze olarak tüketmek, bekletmemek kayıpları önlemek açısından önemlidir. Serbest radikallere karşı savunma mekanizması geliştiriyor.
e Vitamini – Bitkisel yağlar, tahıl taneleri, yağlı tohumlar, soya, yeşil yapraklı sebzeler, baklagillerde bulunur. Kalp krizi riskini azaltır, birçok kanser türüne karşı da vücudumuzu korur.
Selenyum – En zengin kaynakları deniz ürünleri, karaciğer, böbrek ve diğer etlerdir. Tahıllar ve tohumlarda da selenyum bulunur fakat bu, bitkinin yetiştiği toprağın selenyum miktarına bağlıdır. Sebzeler ve meyveler iyi kaynaklar değildir.
demir – Et ve et türevleri, yumurta, yeşil yapraklı sebzeler ve tahıllar demir kaynağıdır. Pekmez ve kuru meyveler de iyi bir demir kaynağıdır. Diyette C vitamininin ve etin bulunması, bitkisel kaynaklı demirin emilimini arttırır. Tahıllarda demir emilimi engelleyen fitatların etkisinin ortadan kaldırılması amacıyla ekmek mayalandırılarak yapılmalıdır. Yemek esnasında çay içilmesi de demirin emilimini azalttığından, çay öğün aralarında ve açık olarak içilmelidir.
Çinko – Et, karaciğer, yumurta ve deniz ürünleri çinkonun en iyi kaynağıdır. Süt ve ürünleri, kuru baklagiller, yağlı tohumlar ve tahıllar yeterince çinko içerirler. Aşırı saflaştırılmış unlarda çinko miktarı azalır. Ayrıca tahılların kepek kısmında bulunan fitatlar da çinkonun vücutta kullanımını engeller.
magnezyum – Magnezyumunun vücutta enerji metabolizmasının, kas ve sinir sisteminin düzenli çalışması, kemik ve dişlerin oluşumu, kan basıncının düzenlenmesi gibi görevleri vardır. Kuru baklagiller, yağlı tohumlar, rafine edilmemiş tahıl taneleri ve koyu yeşil yapraklı sebzeler önemli magnezyum kaynağıdır.
Tüm bu besinleri tüketip bağışıklık sisteminizi güçlenlendirebilirsiniz ama hangi kaynağı kullanacağınıza doğru kararı vermek çok önemli. Unutmayın ki. herkes için sağlıklı olan sizin için olmayabilir. Hassasiyet gösterdiğiniz ve sizi hasta eden besinler olup olmadığını CNS Besin intoleransı Testi ile hemen öğrenebilirsiniz.
HAZIRLAYAN: SİNEM UÇAR
