Spor uzmanları olarak gebelik ve sonrasında özellikle fiziksel şikayetlerin artığını ve gebelikte yaşam konforunun bozulduğunu hemen hemen her vakada görülmekteyiz. Bunun temel sebebi vücudun ağırlık merkezinin değişmesidir. Ağırlık merkez.! değişimleri belli başlı kaslardaki yükü arttırarak rahatsız edici boyutta ağrılara sebep olmaktadır, gerginleşen ve sertleşen kaslar anne adaylarını zorlamaktadır. Bu dönem içerisinde ağrı kesici ve diğer ajanlar ile ilgili kullanım sınırlarıda oldukça dar olduğundan tüm gebelik ve hatta sonrası kabusa dönüşebilmektedir. Streching sayılan durumlar için var olan en ideal sorun giderici egzersizlerin başın gelmektedir, kolaylıkla her yerde ve herhangi bir materyal gerekmeden sadece düzenli uygulamalar ile çok iyi sonuçlar vermekte ve tüm uzmanlar tarafında tavsiye edilmektedir. Gerginleşen ve sertleşen kaslar bu egzersizlerle güçlenmekte ve gevşeyerek ağrı oluşumuna engel olunmaktadır.
Kol, omuz, sırt kasları kombine Streching egzersizi (triceps, detoid, trapezius, latissimus dorsi)
Bedenimizin üst kısmı ile ilgili geniş kas guruplarını ilgilendiren ve kolaylıkla her ortamda yapılabilecek hareketimiz; sol avuç içi ile sağ dirseğin sol omuz arkasına doğru götürülerek orta şiddette bir baskı uygulanması ile yapılmaktadır.
Kol arkaya itilirken yavaş, kontrollü bir uygulama ve uzanma sonrasında en az 10/15 saniye beklemeyi içerir, 3-4 kez 10/15saniye tekrarlanmalıdır. (Uygulama ters uzuvlar için de aynı protokolle tekrarlanır.)
Göğüs, omuz, kol kasları kombine Streching egzersizi (pektoralis majör, detoid, biceps)
Karın içeri çekilir, göğüs kafesi ve omuzlar yukarı yükseltilir, eller arkada birleştirilerek yukarı çıkarılır. Yavaş, kontrollü bir uygulama ve uzanma sonrasında en az 10/15 saniye beklemeyi içerir, 3-4 kez 10/15 saniye tekrarlanmalıdır.
Sırt, üst beden yan bölge (trapezius, latissimus dorsi, estemal-internal oblik)
Bedenimizin üst arkası ile yan bölgelerini ilgilendiren harekete başlarken sağ el sol dize konulup destek sağlanır ve sola doğru dönüş (rotasyon) sağlanır. Aynı zamanda dönülen tarafa omuz üzerinden bakılmalıdır, dönülebilen son noktaya yavaşça gitmek gerekir. Yavaş, kontrollü bir uygulama ve uzanma sonrasında en az 10/15 saniye beklemeyi içerir, 3-4 kez 10/15 saniye tekrarlanmalıdır. (Uygulama ters uzuvlar için de aynı protokolle tekrarlanır.)
Kalça, bacak arkası (glutcus maksimus, hamstring)
Bedenimizin altı ile ilgili egzersiz için sol bacak düz bir şekilde uzatılır. Sağ bacak sol bacağın üzerinden diğer tarafa (sol) alınır. Sağ ve sol kol sağ bacağa baskı yapar, göğüse bacağı yaklaştıracak şekilde birleştirilir ve bacak sol omuza doğru baskılanır. Yavaş, kontrollü bir uygulama ve uzanma sonrasında en az 10/15 saniye beklemeyi içerir, 3-4 kez 10/15 saniye tekrarlanmalıdır. (Uygulama ters uzuvlar için de aynı protokolle tekrarlanır.)
Bacak arkası kaslar, kalça (hamstring, gluteus maksimus)
Bacaklar ileri uzatılır, araları 5-10 cm açık ya da tamamen kapalı olacak şekilde konumlandırılır. Her iki elle parmak uçlarına doğru uzanılır, bacakların arkasının yerle teması kesilmemek ve dizler kırılmamalıdır. Yavaş, kontrollü bir uygulama ve uzanma sonrasında en az 10/15 saniye beklemeyi içerir, 3-4 kez 10/15 saniye tekrarlanmalıdır.
Bacak arkası kaslar, kalça (hamstring, gluteus maksimus)
Sol bacak öne uzatılır, sağ bacak sol bacağın diz hizasında içeri doğru bükülür ve sol ayak parmak uzuna doğru diz kırılmadan uzanılır. Yavaş, kontrollü bir uygulama ve uzanma sonrasında en az 10/15 saniye beklemeyi içerir, 3-4 kez 10/15 saniye tekrarlanmalıdır. (Uygulama ters uzuvlar için de aynı protokolle tekrarlanır.)
Bacak içi kaslar, kasıklar (adduktör kaslar, grasilis, pektineus)
Oturularak ayak tabanları bedenin 15-20 cm önünde birleştirilir, her iki koldan ve dirseklerden destek alınarak bacaklar yere doğru itilir. Yavaş, kontrollü bir uygulama ve uzanma sonrasında en az 10/15 saniye beklemeyi içerir,
3-4 kez 10/15 saniye tekrarlanmalıdır.
Bacak üstü ön kaslar (tensör fassiyalata, sartoryus, rektus femoris, vastus lateralis, vastus mediyalis)
Dizler üstünde durularak başlanan hareket hemen sonrasında kollardan destek alarak vücudu arkaya büküp geriye uzanılabilen son noktaya gelinene kadar devam eder. Yavaş, kontrollü bir uygulama ve uzanma sonrasında en az 10/15 saniye beklemeyi içerir, 3-4 kez 10/15 saniye tekrarlanmalıdır.
Sırt (kedi kamburu) (trapezius, latissimus dorsi)
Eller ve dizler üzerinde durularak sırt yukarıya doğru kambur, olabildiğince karın kasları ve kollardan destek alarak çıkartılır. Yukarıya çıkış esnasında kasılma gerektiği için nefes verilerek çıkış yapılmalıdır. Yavaş, kontrollü bir uygulama ve uzanma sonrasında en az 10/15 saniye beklemeyi içerir, 3-4 kez 10/15 saniye tekrarlanmalıdır.
Sırt (trapezius, latissimus dorsi)
Eller ve dizler üzerinde durularak karın ve göğüs kafesi aşağı doğru olabildiğince bastırılır, bu esnada kalça mümkün olduğunca geri çıkarılır. Baş yukarı doğru konumlandırılarak yukarı bakılması amaçlanır. (Kedi kamburu hareketi ile paralellik içermektedir ve genellikle arka arkaya yapılır.) Yavaş, kontrollü bir uygulama ve uzanma sonrasında en az 10/15 saniye beklemeyi içerir, 3-4 kez 10/15 saniye tekrarlanmalıdır.
Kalça, bacak üst ve arkası kaslar (hamstring, gluteus maksimus, tensör fassiyalata, sartoryus, rektus femoris, vastus lateralis, vastus mediyalis)
Sağ bacak diz kırık ve sol bacak arkada diz yerle temas halinde vücut konumlandırılır, vücut sağ bacak yönünde öne itilir, yavaş, kontrollü bir uygulama ve uzanma sonrasında en az 10-15 saniye beklemeyi içerir,3-4 kez 10-15 saniye tekrarlanmalıdır.
