Fonksiyonel Antrenman

Baş antrenör Tuğkan Erdöl “uygulamış olduğumuz fonksiyonel antrenmanın sisteminde amacımız kas oranında artış sağlamak ve bu sayede yağ yakımını arttırmak” olduğunu belirtti. Bu fonksiyonel antrenmanda alt ekstiremite ile üst...
Fonksiyonel-Antrenman

Baş antrenör Tuğkan Erdöl “uygulamış olduğumuz fonksiyonel antrenmanın sisteminde amacımız kas oranında artış sağlamak ve bu sayede yağ yakımını arttırmak” olduğunu belirtti.

Bu fonksiyonel antrenmanda alt ekstiremite ile üst ekstiremiteyi beraber çalıştırmak esası uygulanmaktadır. Burada üst kas grupları olan göğüs, sırt, omuz, biceps ve tricepsi çalıştırılırken aynı zamanda alt kas grupları olan bacak ve kalçayı da devreye sokmak esastır.

Uyguladığımız antrenman sisteminde kasta mümkün olduğu kadar tahribat yaratmak beyinin kalbi uyarmasını sağlar. Uyarılan kalp kası onarabilmek için zarar gören kasa kan yolu ile su,
oksijen, protein ve karbonhidrat pompalayarak kası onarmaya çalışır. Kalp bu pompalama işlemi sırasında enerjiyi, damarlarda yağ asidi olarak bulunan trigliserid’den sağlar. Böylece yağı kullanarak kendine enerji yaratır, kaslara da kan pompalayarak oranının artmasını sağlar.

Aynı zaman da yapılan antrenmanın şiddeti motor ünit sayısının artması ile doğru orantıda ilerleyerek kasın gelişiminde önemli rol oynamaktadır.

Fonksiyonel Antrenman-1

Dumbell gymball press:

Buradaki hareketimizde birinci hedef göğüs (pectoralis majör) kas grubunu çalıştırmaktır fakat göğüs çalışırken aynı zamanda kalça (gluteus maximus) ve bacak (quadriceps) kas grupları da hareket esnasında devreye girmektedir. Hareketin yapılış aşamasında sırtımızı topun üstüne yaslıyoruz, kalça ve beli yukarı doğru itip kalçayı sıkıyoruz. Dumbellar yukarıda iken kas kasılır ve nefes veririz aşağıda iken kas gerilir, nefes alırız.

Fonksiyonel Antrenman-2

Dumbell gymball fly:

Buradaki hareketimizdeki birinci hedef göğüs (pectoralis minör) kas grubunu çalıştırmaktır fakat göğüs çalışırken aynı zamanda kaçla (gluteus maximus) ve bacak (quadriceps) kas grupları da hareket esnasında devreye girmektedir. Hareketin yapılış aşamasında sırtımızı topa yaslıyoruz kalçamızı aşağıya doğru alıyoruz dumbellar göğsümüzün üst kısmına gelecek şekilde hareketi gerçekleştiriyoruz. Dumbellar yukarıda iken kas kasılır ve nefes veririz, aşağıda iken kas gerilir, nefes alırız.

Fonksiyonel Antrenman-3

Prone dumbell rowing:

Buradaki hareketimizde amacımız sırt (Iatissimus dorsi) kas grubunu çalıştırmaktır. Hareketin yapılış aşamasında göğsümüzü bench sehpasına yaslıyoruz. Kollarımızı hafif öne açılı bir şekilde uzatıyoruz, dumbellan kendimize çektiğimiz anda nefes veriyoruz ve hafif öne açılı bir şekilde aşağıya doğru uzatıldığında nefes alıyoruz.

Fonksiyonel Antrenman-4Fonksiyonel Antrenman-5Dumbell side lateral (bosu):

Buradaki hareketimizde amacımız omuz (deltoid) kas grubu ile beraber bosu üzerinde dengede durup dengeleyici kas guruplarım devreye sokarak bacak (quadriceps) kas gurubunu da çalıştırmaktır. Hareketin yapılış aşamasında bosu üzerinde dengede durarak bacak kas gurubunu aktif hale getiriyoruz ve bu aşamada kollarımızı da dirsekten hafif bükerek omuz hizasına kadar kaldırıp omuz kas gurubunun da çalışmasını sağlıyoruz. Dumbelları omuz hizasına doğru kaldırırken nefes veriyoruz aşağıya bel hizasına indirdiğimiz aşamada nefes alıyoruz.

Fonksiyonel Antrenman-6Fonksiyonel Antrenman-7Dumbell arm curl (bosu):

Buradaki hareketimizde birinci hedefimiz biceps’i çal işti oraktır, aynı zamanda da bosu üzerinde dengede durarak bacak (quadriceps) kas gurubunu da aktif hale getirmektir. Hareketin yapılış aşamasında bosu üzerinde dengede durarak dengeleyici kas gurubu olan bacağı, beli (erector spinae) ve kann (abdominal) kasını devreye sokuyoruz bunun ile beraber birinci hedefimiz olan biceps kasını çalıştırmak adına, dirseklerimizi vücudumuzun yanında sabit tutacak şekilde dumbellan göğüs hizasına kadar kaldınyoruz ardından nefesimizi veriyoruz, dumbellan aşağıya bel hizasına kadar indirdiğimiz anda ise nefes alıyoruz.

Fonksiyonel Antrenman-8Fonksiyonel Antrenman-9Dumbell gymball triceps extansion:

Buradaki hareketimizde birinci hedefimiz triceps’i çalıştırmaktır, aynı zamanda da gymball üzerinde iken kaçla (gluteus maximus) ve bacak (quadriceps) kas gruplan da devreye girmektedir. Hareketin yapılış aşamasında sırtımızı
gymballun üzerine yerleştiriyoruz kalçayı ve beli yukarı doğru itiyoruz, pozisyonumuzu aldıktan sonra dumbellan alarak kollanmızın aralığını omuz genişliğinde ayarlayarak yukan kaldırıyoruz. Dirseklerimiz sabit bir şekilde kolumuzu dirsekten bükerek baş hizamıza kadar indiriyomz ve triceps kasım aktif hale getiriyonız. Dumbellar yukanda iken nefes alıyoruz, aşağıya doğru baş hizamıza indirdiğimizde nefes veriyoruz.

Fonksiyonel Antrenman-10Fonksiyonel Antrenman-11Dumbell gymball squat:

Buradaki hareketimizde amacımız bacak (quadriceps) kas gruplarını çalıştırmaktır.

Hareketin yapılış aşamasında arkamıza almış olduğumuz gymballu bel hizamıza getirerek yaslanıyoruz, ayaklarımızı da omuz genişliğinde açıp, dizimizin parmak ucunu geçmeyecek şekilde ayaklarımızı hafif öne doğru alıyoruz. Aşağıya inme aşamasında kalçamızı geriye doğru alarak dizlerimize de 90 derecelik açı vererek aşağıya doğru iniyoruz bu aşamada hem arka bacak (hamstiring) kas gurubunu hemde kalça (gluteus maximus) kas gurubu devreye sokuyoruz ve nefes alıyoruz yukarı çıkma aşamasında ise bacak (quadriceps) kas grubu daha çok devreye giriyor ve bu aşamada nefesi veriyoruz.

Kategoriler
Spor

Benzer Konular