Diyetinize dikkat edin, alkol ve tatlı tüketimini sınırlayın. Hala kilo mu alıyorsun? Çoğu zaman dikkat etmediğimiz alışkanlıklar fazla kilolara neden olur.
Beslenme uzmanı Nata Gonchar, arkadaşlarla takılmanın ve diğer günlük aktivitelerin kilo alımını ve kilo kaybını nasıl önleyebileceğini açıkladı.
Aşırı kilo her zaman tatlı sevgisinin sonucu değildir. Obezite başka nedenlerden kaynaklanabilir:
- mikro element eksikliği;
- hipodinami;
- Hormonal dengesizlik;
- Kronik stres;
- Uyku bozukluğu;
- Mikrobiyom sorunları.
Ancak çoğu durumda, kilo alımının arkasında ilk bakışta zararsız gibi görünen kötü beslenme ve yaşam tarzı alışkanlıkları yatmaktadır. Her gün sağlığımıza ve vücut şeklimize ne kadar zarar verdiğimizin farkında değiliz. Sonuçlarını ancak fazla kilo, yorgunluk, sinirlilik ve hastalık tespit edildiğinde düşünürüz.
İlk alışkanlık. Dışarıda yemek
Artan sosyal aktivite ve arkadaşlarla sık sık yapılan toplantılar figür için zararlıdır. Dışarıda yemek yemek veya bir restorana gitmek, diyetinize gereksiz kalori ekler.
Arkadaşların eşliğinde rahatlıyoruz ve normalden daha fazla yemek yememize izin veriyoruz, alkol, tatlı veya atıştırmalık sipariş etmeyi unutmuyoruz.
Alkol aktif olarak iştahı arttırır ve sindirimi engeller.
Haftada en az bir kez yapılan toplantılar, genel beslenme algoritmasını tamamen yok edecek, rejimi ve diyeti bozacaktır.
İkinci alışkanlık. Tatlı yerine meyve yiyin
Meyveler, mağazadan alınan tatlılardan daha sağlıklıdır, ancak göründükleri kadar zararsız değildirler. Meyveler vitaminler, lifler ve antioksidanlar açısından zengindir. Çok fazla tatlı meyve yemek kilo alımına neden olabilir.
Kan şekerini yükselten, aç hissetmenize neden olan çok fazla fruktoz içerirler ve çok fazla doğal şeker yemek kalori alımınızı artırır.
Vücuda meyvelerden giren fazla glikoz yağa dönüştürülmeye başlar ve karın boşluğunda bulunur.
Meyvelerin sadece yemeklerden sonra ve günde iki defadan fazla yenmemesi tavsiye edilir.
Üçüncü alışkanlık. TV izlerken yemek yemek
Bu şekilde yemek yemek birçok insan için bir alışkanlık haline geldi. En sağlıksız beslenme alışkanlıklarından biri de televizyon karşısında yemek yemektir.
İnsanlar film izlemek için özel cipsler, atıştırmalıklar ve kuruyemişler alıyor. Beyin yenilen yemeği hesaba katmaz çünkü enerji harcaması filme odaklanır. Vücuda yanlış sinyaller gönderilmesi sonucunda besinleri işlemez, besinler tokluk hissi vermez. Sonuç olarak, yeterince yemiş olsanız bile aç kalırsınız. Bu sırada mide ve insülin hormonu zaten kalorileri işler ve yağ deposunda depolar.
Ayrıca ara öğünler kandaki insülin seviyesini yükseltir, metabolik süreçleri bozar, insülin direnci ve diyabet gelişme riskini artırır.
Abur cuburdan kaçınmaya çalışın. Öğünler arasındaki aralığı “temiz” tutun – üç ila altı saat.
Dördüncü alışkanlık . Büyük tabak ve kaselerden yemek
Belinizin kalınlığı, her gün kullandığınız plakanın boyutuna bağlıdır. Bilim adamları, insanların büyük tabaklardan yemek yediklerinde daha fazla yemek yediklerini kanıtladılar. Bununla birlikte, aynı kişiler daha küçük porsiyonlardan daha az yemek yerlerse daha çabuk tok hissederler.
Çalışmalar, daha büyük kapların porsiyon başına yüzde 16’ya kadar daha fazla kalori eklediğini göstermiştir.
Gerçek şu ki, beyin büyük veya küçük bir tabaktaki yiyecek miktarını farklı algılar: büyük tabaklarda, yiyeceğin bir kısmı gerçekte olduğundan daha küçük görünebilir. Beyin bu kısmı yetersiz görür ve kişiyi her şeyi yemeyi bitirmeye ve daha fazla yemek istemeye zorlar.
Beşinci alışkanlık. Sıvı kalori içmek
Meyve suları, şekerli ve şuruplu kahve, alkolsüz içecekler ve enerji içecekleri sıvı kalorinin ana kaynaklarıdır. Bu tür içeceklere olan bağımlılığın nasıl fazla kilolara ve obeziteye yol açabileceğini fark etmeyeceksiniz.
Paketlenmiş meyve suları başka faydalı besin içermez. Kan şekeri düzeylerini ve iştahı artıran çok fazla şeker, fruktoz içerebilir.
Sütlü bir fincan kahve, tam bir öğünle aynı miktarda kalori içerebilir. Gün içinde birkaç bardak tatlı içecek içerseniz ve ayrıca bir parça tatlı yerseniz, öğle ve akşam yemeklerini doldurmaya eşdeğerdir. Kahve molaları ile dolu dolu bir hafta yedikten sonra birkaç kilo alırsanız şaşırmayın.
Altıncı alışkanlık. Sadece yağlı yiyecekler yiyin
Az yağlı süzme peynir, yoğurt, süt ve diğer yiyecekler iştah açıcıdır ve sağlıklı yağlardan yoksun oldukları ve düşük besin değerlerine sahip oldukları için aşırı yemeyi teşvik eder.
Az yağlı ürünler genellikle düşük kaliteli sütten, bitkisel yağ ikamelerinden yapılır ve ürünleri daha lezzetli hale getirmek için nişasta ve şeker eklenir.
Yani akşam yemeğinde az miktarda süzme peynir yerine şeker bombası yersiniz. Daha sonra canınız birkaç dilim sosisli sandviç, bir sandviç veya bir kase çorba isteyeceksiniz.
Not: Yağsız ürünler yerine geçen bitki bazlı ürünlerin, %9’a kadar yağ içeren ürünlere göre birkaç kat daha yüksek kaloriye sahip olduğunu unutmayın.
Yedinci alışkanlık. Diyetinize daha sağlıklı yiyecekler ekleyin
Doymuş yağların kalorisi yüksektir. Örneğin bir çay kaşığı zeytinyağı 119 kalori içerir. Salatanıza birkaç kaşık ekleyebilirsiniz. Salata, yağlı avokado ve tohumları ile zenginleştirilebilir. Barra, ürünlerden oluşmasına rağmen, izin verilen yağ miktarını aşar ve günlük kalori alımının büyük bir bölümünü alır.
Gün boyunca bir fındıklı bar yediniz ve akşam yemeğinde somonlu doyurucu bir tost makinesi yediniz.
Doymuş yağ, protein ve karbonhidratlarınızı tahmin edin: Açıkça aşırı yiyorsunuz ve sağlıklı yiyecekler sadece kilo almanıza neden olacak, sağlığınızı iyileştirmeyecek.
Beslenme kültürüne ve vücudun günlük bakımına bağlı kalmak, normal kilonun korunmasına ve sağlığın korunmasına yardımcı olur.
İlk olarak, diyetinizi ölçün ve “abur cubur” menüsünden çıkarın:
- Yarı mamul ürünler;
- Trans yağlar (şekerleme, tatlılar, fast food, margarin);
- Şeker ilaveli ürünler, tatlı içecekler ve meyve suları;
- Soslar, mayonez, ketçap.
İkincisi, düzenli olarak yiyin ve protein, sağlıklı yağlar ve kompleks karbonhidratlara dayalı besleyici bir yemek planı oluşturun.
Üçüncüsü, su içmeyi ve hayatınıza fiziksel aktivite eklemeyi unutmayın: yürümek, bisiklete binmek, yüzmek, evde veya spor salonunda egzersiz yapmak.
Not: Kronik stres iştahı artırır ve tatlı isteğini tetikler. Bu nedenle, daha az gergin olun ve psiko-duygusal durumunuzu düzenlemek ve aşırı yemek yemenizi ve kilo almanızı önlemek için stres yönetimi becerilerini öğrenin.
