Kilo vermenin en etkili yolu düzenli egzersiz yapmaktır. Düzenli ve sürekli olarak, ayda 2-3 kez “şok” eğitimlerinden fayda sağlamaz, sadece zarar verir. Kilo vermek için haftada 2-3-4 kez, sırasıyla 60-40-30 dakika egzersiz yapmanız gerekir.
Bir spor kulübüne kaydolun (vücut geliştirme, spor salonu, yüzme havuzu, bisiklet, koşu – beğeninize göre seçin). Deneyimli bir antrenör eşliğinde birkaç ay içinde çok kilo verecek, kilo verecek, kaslarınızı güçlendirecek ve kendinizi çok daha iyi hissedeceksiniz. Unutmayın: Sonuçlara ulaşmak için dersleri durdurmamak veya kaçırmamak önemlidir.
Bir yere kayıt olamıyorsanız, umutsuzluğa kapılmayın – kendi başınıza antrenman yaparak harika sonuçlar elde edebilirsiniz. Uzun süredir antrenman yapmamış olanlar, hazırlıklı olanlar ve çok az zamanı olan kişiler için tasarlanmış kilo kaybı için birçok egzersiz seti geliştirilmiştir. Ama önce – antrenman sırasında uyulması gereken temel kurallar (profesyonel sporculardan bahsetmiyoruz – tamamen farklı yasalara göre antrenman yapıyorlar).
Ne zaman uygulamalı?
Eğer bir “tarla” iseniz, antrenman yapmak için en iyi zaman sabah, kahvaltı ve öğle yemeği arasıdır; “baykuş” için – akşama daha yakın, öğle ve akşam yemeği arasında. Antrenmana yemekten en az iki saat sonra başlamak, bir sonraki yemekten en az bir saat önce bitirmek gerekir. Sadece akşamları egzersiz yapabiliyorsanız, işten sonra şunları yapabilirsiniz: hafif bir atıştırmalık (hafif, sindirilebilir yiyecekler, yağlı, et vb.) için antrenmandan bir buçuk saat önce; antrenmandan yarım saat ila bir saat sonra – hafif bir akşam yemeği. “Geç” eğitim, yatmadan en az 2, tercihen 3 saat önce tamamlanmalıdır.
Ne kadar yapmalı?
Yeni başlayanlar kendilerini haftada iki 30 dakikalık antrenmanla sınırlayabilir. Daha azını yapmanın bir anlamı yok – kilo vermek veya kaslarınızı çalıştırmak için zamanınız olmayacak. Bir süre sonra, haftada üçüncü bir antrenman ekleyin, ardından antrenman süresini kademeli olarak artırın, 40-50 dakikaya getirin, bir saate kadar yapabilirsiniz. Ardından haftanın dördüncü dersini ekleyebilirsiniz. Antrenmanlar arasında yaklaşık olarak aynı aralıklar olmalıdır (örneğin, haftada iki kez Pazartesi-Perşembe veya Çarşamba-Pazar, üç kez Salı-Perşembe-Cumartesi), arka arkaya iki gün egzersiz yaparsanız ve ardından beş gün dinlenirseniz – küçük kullanışlı olacaktır.
Nasıl pratik yapılır?
Her antrenman , kasların, kalbin ve akciğerlerin “çalıştığı”, ciddi bir yük için hazırlandığı 7-10 dakikalık bir ısınma ile başlamalıdır . Sonra kasların gerçekten geliştiği ve yağın yakıldığı ana kısım var. Eğitimi bitirmek için 5 dakikadan az olmamak üzere germe egzersizleri gereklidir.
Aşağıdaki formüle göre yağın yakıldığı bireysel kalp atış hızınızı belirleyin : 220 eksi yaş, 0,7 ile çarpın (üst sınır); 220 eksi yaş, 0,6 ile çarpın (alt sınır). Antrenmanın ana kısmı, bu sınırlar içinde bir kalp atış hızı ile gerçekleştirilir – ağırlığı etkili bir şekilde azaltır ve aşırı yüklenme olmaz.
Kuvvet antrenmanı ve dayanıklılık antrenmanı arasında geçiş yapın (hızlı yürüyüş, koşma, bisiklete binme, kayak). Asıl amaç kilo vermek, kilo vermekse, dayanıklılık ve kuvvet antrenmanı oranı 2: 1 veya hatta 3: 1 olmalıdır. Dayanıklılık için iki veya üç aerobik egzersiz, bir – kuvvet egzersizleri için. Kasları güçlendirmek, güzel bir figür, duruş oluşturmak sizin için daha önemliyse, oran tam tersi olmalıdır. En uyumlu sonuçlar – ve kilo kaybı ve güzel kaslar – 1: 1 oranını verecektir.
Düzenli masaj seansları antrenmanın etkinliğini artırmaya ve sonrasındaki yorgunluğu gidermeye yardımcı olacaktır .
Gerçekçi hedefler belirleyin, aşırıya kaçmayın, daha eğitimli sollamaya çalışmayın, zevkle yapın – ve sonuç gelecektir: kilo verin ve sağlığınızı iyileştirin.
