Halter aldıysanız, fiziksel eğitiminiz konusunda çok ciddisiniz. Muhtemelen spor salonuna gitmek için vaktiniz yok ama formda kalmak mı istiyorsunuz? Hiç sorun değil, evde dambıl ile yapılan bu egzersizler vücudunuzu eğitmenin, güç geliştirmenin ve kasları güçlendirmenin harika bir yoludur.
Bu makale, kullanabileceğiniz tüm vücut grupları için en iyi egzersiz seçeneklerini bir araya getiriyor.
yamuklar
Dambılların dikey olarak kaldırılması
• Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, dizler hafifçe bükülü.
• Halterleri gösterildiği gibi çenenize kadar kaldırın.
• 2 saniye tutun ve kollarınızı yavaşça başlangıç pozisyonuna indirin. Tekrar et.
Omuz silkme veya omuz silkme
• Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, dizler hafifçe bükülü.
• Kollarınızı tamamen gevşetin ve omuzlarınızı yukarı kaldırarak bastırın. 3 saniye basılı tutun.
• Rahatlayın ve tekrarlayın.
• Omuzlarınızı geriye çekmeyin, kesinlikle yukarı kaldırın.
Meme
dambıl basın
• Bir sıra veya küçük bir masa kullanmak daha iyi olsa da, yere yatın. Dambılları göğsünüzün üzerinde tutun, kollarınızı uzatın.
• Dambılları dikkatlice kontrol ederek göğsünüze indirin.
• Ardından ellerinizi başlangıç pozisyonuna kadar sıkın ve tekrar edin.
elle üreme
• Dambılları göğsünüzün üzerinde tutarak yere yatın.
• Dirseklerinizi hafifçe bükün ve egzersiz boyunca bu dirseği koruyun.
• Birine sarılmaya çalışıyormuş gibi kollarınızı açın. Dirsekler hafif bükülü pozisyonda bırakılmalıdır.
• Omuzlar yere paralel olduğunda başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
omuzlar
oturma basın
• Dik oturun. Halterleri başınızın üzerine kaldırın.
• Kollarınızı yavaşça omuzlarınıza indirin.
• Dirsekler 90 derece açı yaptığında dambılları yukarı doğru itin ve tekrar edin.
bir kenara üreme
• Düz durun, dizler hafifçe bükülü. Bacaklar omuz genişliğinde ayrı. Halterleri elinizde tutun.
• Dirseklerinizi hafifçe bükün ve kollarınızı yanlara doğru kaldırın. Dirseklerinizi her zaman bükük tutun.
• Kollarınız yere paralel olduğunda, yavaşça indirin ve tekrarlayın.
Ellerini kaldır
• Düz durun, dizler hafifçe bükülü, ayaklar omuz genişliğinde açık. Ellerinizi kalçalarınıza bastırın.
• Bir elinizi önünüze kaldırın.
• Yere paralel olduğunda elinizi yavaşça eski konumuna getirin. Diğer elinizle tekrarlayın.
biceps
Çekiç
• Dik durun. Ellerinizi dikişlerde dambıl ile tutun.
• Avuç içlerinizi vücudunuza doğru çevirin.
• Kollarınızı dirseklerden bükün, dirseğin üzerindeki kol vücuda sıkıca bastırılır.
• Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
biceps kaldırma
• Bir kanepe veya sandalyenin kenarına oturun. Ayaklar yerde.
• Dirseği uyluğun iç kısmına, dizin hemen üstüne bastırın.
• Halteri yüzünüze doğru kaldırın.
• Halteri yavaşça indirin ve el değiştirmeden önce gerekli sayıda tekrarlayın.
triceps
Fransız basını oturma
• Sandalyeye otur. Bir kolunuzu başınızın üzerine kaldırın.
• Yavaşça dirseğinizden bükün ve dambılı başınızın arkasına indirin.
• Ardından elinizi yavaşça orijinal konumuna getirin. Gerekli sayıda tekrarlayın ve el değiştirin.
Fransız bench press
• Önceki alıştırmaya benzer. Sadece bu sefer bir bank veya sandalyeye uzanın.
• Kollarınızı göğsünüzün üzerine kaldırın ve başınızın arkasına indirin.
• Yavaşça başlangıç pozisyonuna dönün ve tekrarlayın.
bacaklar
• Burada karmaşık bir şey yok. Ellerinizi halterin içine alın ve gerekli sayıda squat yapın. Bacaklarınızı omuz genişliğinde açık ve kollarınızı vücudunuza yakın tutun. Halterin ağırlığı sizin için yeterli değilse, tek ayak üzerinde oturmaya çalışın.
patlamalar
• Dik durun. Bacaklar omuz genişliğinden biraz daha az.
• İleriye doğru derin bir adım atın ve dizinizi 90 derece bükün. İkinci bacağın dizi neredeyse yere değmelidir.
• Geri itin ve başlangıç pozisyonuna dönün.
• Gerekli sayıda tekrar edin ve bacağınızı değiştirin.
Ayağa kalk, ayak parmaklarının üzerinde otur
• Bir sandalyenin veya fitness topunun kenarına oturun. Bacaklar birbirinden 12 cm genişliğinde.
• Egzersiz sırasında dizlerinizin üzerine dambıl koyun ve tutun.
• Çoraplarınızı yerden kaldırmadan üzerinde durun. Yorulana kadar tekrarlayın.
Bunlar, evde sizin için faydalı olacak dambıl ile yapılan temel egzersizlerdir. Göğüs, omuz ve trisepslerde en az 8-12, trapez, pazı ve bacaklarda en az 12-15 tekrar yapın. Halterle sırtınızı germeyi unutmayın. Her egzersizi 2-3 kez yapın. Alternatif farklı kas grupları. Tüm programı bir günde yapmamalısınız. İyi şanlar!
