Daha sağlıklı bir hamilelik için neler yemeli?

Doğmamış bebeğiniz ve siz beslenmenin gücünü kullanarak süper sağlıklı olabilirsiniz. Yapmanız gereken sadece doğru beslenme. İşte size doğru beslenme… Muhtemelen normal koşullarda sağlıklı olmak için ne yenmesi gerektiğini ve...
Daha sağlıklı bir hamilelik için neler yemeli

Doğmamış bebeğiniz ve siz beslenmenin gücünü kullanarak süper sağlıklı olabilirsiniz. Yapmanız gereken sadece doğru beslenme. İşte size doğru beslenme…

Muhtemelen normal koşullarda sağlıklı olmak için ne yenmesi gerektiğini ve nelerden uzak durulması gerektiğini biliyorsunuz. Fakat ya hamileliğiniz esnasında? Benzer prensipler uygulanabilir mi? Siz ve bebeğinizin sağlıklı bir dokuz ay geçirmesi için unutmamanız gereken hamilelik diyet kuralları.

KARBONHİDRATLARA HOŞGELDİNİZ

Karbonhidratlar – Ekmek, hamur ürünleri, pirinç ve tahıllarda bulunur. Genellikle kötü bir imajları vardır fakat şu an hamilesiniz ve bu ürünler diyetinizin hayati birer parçası. Sağlıklı bir şekilde kilo alabilmeniz için dengeli bir diyete ihtiyacınız olacaktır ve bu ürünler vücudunuzun ilk hazır enerji kaynakları olduğundan bebeğiniz büyüdükçe canınızın bu ürünlerden sıkça çektiğine şahit olacaksınız.

Beslenme danışmanları siz ve bebeğiniz için düzenli bir enerji akışının çok önemli olduğunu belirtiyorlar. Karbonhidratlı besinleri kısıtlamak size kendinizi aç hissettirecek ve uygun olmayan atıştırmalara yönelmenize sebep olacaktır

Doğum öncesi için taneli tahıllar en iyi seçim iken hamilelik esnasında karıştır ve eşleştir yaklaşımını uygulamalısınız. Taneli tahıllar size ek lif kazandırır fakat içerdikleri fitat yine içerdikleri kalsiyum ve demir emılimıni durdurur. Bu sebeple örneğin beyaz ekmek lif anlamında zayıf olsa da zaman zaman iyi bir seçimdir çünkü siz ve bebeğiniz kalsiyum ve demire de ihtiyaç duyacaksınız.

SÜT ÜRÜNLERİNİ GÖZ ARDI ETMEYİN

Sul ürünlerinin – süt, yoğurt ve peynir – sağladığı kalsiyum ve diğer önemli besinler hamilelikte çok önemlidir, Bu sebeple kesilmemesi veya yarım yağlı veya yağı indirgenmiş seçeneklere kayılmamalıdır.

Kalsiyum diş ve kemikleri güçlü kılar ve dolaşım, kas ve sinir sistemlerinin bakımını sağlar. Diyetinizde yeterli kalsiyum yoksa, vücudunuz gereken miktarı kemiklerinizde yer alan depolardan alacaktır Bu da zaman içinde kemiklerinizin zayıf düşmesine sebep olacaktır.

Her ne kadar yağsız süt diğer süt tipleri ile aynı miktarda kalsiyum içerse de yarım yağlı süt veya yağlı süt en iyisidir.

Enerji sağladığı için yağ ve yağın çözünebildiği A,D,E ve K vitaminlerine ihtiyacınız olacaktır. Yani normalde yarım yağlı süt tüketiyorsanız bu şekilde devam edebilirsiniz çünkü yağsız sütte vitamin A bulunmaz ki bu vitamin de sağlıklı cilt ve bağışıklık sisteminiz için gereklidir Kek ve bisküvileri kesip yerine önemli besinleri süt ürünlerinden almanız daha iyidir.

BALIKLA DOST OLUN

Balık harika bir besindir. Mezgit gibi beyaz balıklar, protein bakımından oldukça zengindir ve muhtemelen bir çok insanın pek fazla tüketmediği bir antioksıdan olan selenyum dahil önemli mineralleri içeren bir kaynaktır. Somon ve uskumru gibi yağlı balıklar özellikle önemlidir ve Omega-3 uzun zincirli yağ asitleri için en mükemmel kaynaklardan biridir. Bunlar bebeğinizin göz ve beyin gelişimi için hayatidir. Tabi ayrıca sizin için de. Yine de yağlı balıklar diyoksin adı verilen kirleticiler içerebilir. Bu sebeple bu besinleri haftada iki porsiyondan fazla tüketmemeniz en iyisidir. Kılıçbalığı, köpek balığı ve yelken balığından hamileliğiniz boyunca kesinlikle uzak durmalısınız çünkü bu balıklar civa içermektedir.

Moda Diyetleri Unutun. Kilo kaybı için en güncel diyet yararlı olabilir fakat hamilelik süresince diyetler kesinlikle yasaktır.

Hamileliğiniz boyunca asla diyet yapmamalısınız ve özellikle belirli bir gıda grubunu yasaklayan diyetlerden uzak durmalısınız. Belirli besinleri hariç tutmak ciddi bir tehlikeye sebep olacaktır. Örneğin protein veya süt ürünlerini kısıtlamak siz ve bebeğiniz için hasar verici olabilir. Bebeğiniz doğmadan önce ihtiyacı olan her şeyi sizden alacaktır.

KAFEİN TÜKETİMİNE DUR DEYİN

Kafein ile ilgili en son tavsiye hamileliğiniz boyunca kafein tüketiminizi günde 200 mg veya aşağısı ile yanı iki bardak hazır kahve ile sınırlamanız üzerinedir. Bunun sebebi sürekli olarak yüksek miktarda kafein tüketiminin düşük doğum kilosu veya düşüğe sebep olabileceği endişesidir.

Şayet daha önce ki tavsiyeye göre günde 300 mg tüketiyorsanız, bebeğinize zarar verme olasılığı oldukça düşüktür fakat yine de kafein tüketiminizi kesmeniz daha akıllıca olacaktır.

Ayrıca kalelerde kahve ısmarlarken de dikkatli olmanız gerekecektir. Buralarda sunulan kahveler genellikle beklediğinizden daha fazla kafein içerir. Şüpheleriniz varsa mutlaka kafein miktarını sormalısınız. Unutmayın, kafein sadece kahvelerde değil ayrıca çikolata ve bazı enerji ve gazlı içeceklerde de mevcuttur.

Bitki çaylarına geçiş yapmayı mı düşünüyorsunuz? İlaç etkisi olan her şeyin yan etkileri olabilir. Tüm bitki uygulamalarından ilk üç ay boyunca ve bazı bitkilerden tüm hamileliğiniz boyunca uzak durmalısınız. Bu yüzden emin olmadığınız her şeyi mutlaka sağlık danışmanınıza sormalısınız. En yaygın bitki çayları muhtemelen sorun yaratmayacaktır fakat yine de önceden kontrol etmek en mantıklısıdır.

hamilelik BESLENME

MEYVE VE SEBZE CENNETİNE DOĞRU İLERLEYİN

Tüm yetişkinlerin günlük olarak tüketmesi gereken meyve ve sebze porsiyonu sayısı 5’tir. Fakat hamilelikte bunu bir adım öteye taşımak gerekecektir.

Çok miktarda sebze ve meyve tüketmek; diyetinizde folik asit gibi mikro besinleri alma şansınızı arttırır. Ayrıca çok zengin birer lif kaynağıdır ki bu da kabızlığı engelleyecektir.

Günlük öğünlerinizden iki tanesine bir porsiyon (80 gr) kadar ilave etmeniz, üçüncü öğününüze iki porsiyon eklemeniz ve arada atıştırma olarak en azından bir porsiyon almanız, minimum olarak 5 porsiyona ulaşmanızı sağlar. Acıkma ihtimalinize karşı yanınızda bir torba kuru üzüm veya kuru kayısı bulundurun. Vitamin C’ yi arttırmak için salatanıza meyve ekleyin ve fasulyelerin günde 5 porsiyonunuza dahil olduğunu ve ayrıca harika birer lif kaynağı olduklarını da unutmayın.

BİR PROTEİN DEMETİ TOPLAYIN

Vücudunuzun protein ihtiyacı hamileliğiniz esnasında artacaktır (günde 60g kadar). Tavuk, tofu ve yağsız kırmızı et mükemmel birer protein kaynağıdır. Proteinler vücut hücrelerinin yapı taşlarıdır. 20 ayrı çeşit amino asitten meydana gelmektedirler. Et ve balık çok geniş yelpazede amino asit içerirler. Fakat süt ürünleri ve baklagiller ayrıca güzel kaynaklardır. Eğer vejeteryan iseniz, proteini fıstık, çekirdek, yumurta ve soya ürünleri gibi çeşitli kaynaklardan almanız gerekecektir.

İştahla yemek genellikle doğru miktarda kilo almaya sebep olabilir. Bu sebeple büyük sağlıklı bir öğle yemeğinin ardından fıstık, çekirdek ve kuru meyve bulundurun, çikolata değil.

Uygun yiyecekleri yiyemediğiniz günlerde ne olacak? Hamilelik esnasında berbat hissedebilir ve sadece tatlı ve cips yediğiniz günler olabilir. Vücudunuzun harika bir şey olduğunu ve kolaylıkla adapte olabildiğini asla unutmayın. Eğer baş dönmesinden şikayetçiyseniz, derhal doktorunuzla görüşün. Fakat lütfen genel olarak bebeğinizin ihtiyacı olan her şeyi temin etmesini sağlayın.

SAĞLIK SABİTLEYİCİ BESİNLER

Aşağıdaki hamilelik durumlarından birinden mi şikayetçisiniz? İşte yemeniz gerekenler

ANEMİ (DEMİR EKSİKLİĞİ)

Hamilelikte daha fazla demire ihtiyaç duyacaksınız. Çünkü kan hacminiz besinleri bebeğinize taşımak için artacaktır. Semptomlar arasında yorgun hissetme, nefes darlığı ve solgun görünüm yer alır. Enfeksiyonlara karşı daha hassas olacaksınız ve yüksek seviyede prematüre doğum riskiniz olacaktır.

NE YEMEMELİYİZ?

Hamile iken uzak durulması gereken yiyecekler

YUMUŞAK PEYNİR: Kabuğu varsa veya mavi ise, bebeğinize zararlı olacak olan listeriya içeriyor olabilir.

EZME (ET VEYA VEJETERYAN): Yine listeriya riski mevcuttur. Ayrıca ciğer ezmesi tehlikeli derecede çok yüksek oranda A Vitamini içerir.

AZ PİŞMİŞ YUMURTA: Beyazı ve sarısı tam ve katı olarak pişirilmelidir. Aksi takdirde Salmonella zehirlenmesine sebep olabilir.

ÇİĞ VEYA AZ PİŞMİŞ ET: Et tamamen pişene ve hiçbir pembelik kalmayana dek pişirilmelidir. Çiğ eti elinizle tuttuktan sonra ellerinizi yıkamayı unutmayın ve onu diğer yiyeceklerden uzak tutun.

ÇİĞ KABUKLU DENİZ HAYVANLARI: Kabul istiridyeler şuan için en popüler gıda tercihiniz olmayabilir fakat eğer öyleyse – Uzak Durun! Gıda zehirlenmesine sebep olabilirler

Gıda Yardımı: Doğum uzmanınız ilave besinler önerebilir fakat siz de yardımcı olabilirsiniz. Kırmızı et, fıstık, çekirdek, yeşil lifli sebzeler ve kuru kayısı (koyu renkte olan, açık ve parlak renkte olanı değil) çok iyi kaynaklardır. Aynı zamanda vitamin C alarak demir emiliminizi arttırın. Bir bardak portakal suyu içmeyi de unutmayın.

GEBELİK ŞEKERİ

Bu durum (hamilelik hormonlarının insülinin faaliyetlerini bloke ettiği yerde) genellikle hamileliğin ardından gerçekleşir. Fakat bu durum daha çok hayatınızın daha sonraki döneminde diyabet geliştireceğinize dair bir işarettir. Bu sebeple kilonuza dikkat edin ve aktif kalın.

Gıda Yardımı: Doğum uzmanı veya doktorunuza danışın. Çünkü size özel bir tavsiye almanız çok önemli. Kilo almayı kontrol etmek en önemli konudur. Fakat alacağınız tavsiye size ve aile geçmişinize bağlıdır.

SİNDİRİM GÜÇLÜĞÜ (HAZIMSIZLIK)

Bu durum hamilelik hormonlarının mide ve özafagus (yemek borusu) arasındaki valfi yumuşatması ve düzgün çalışmasını engellemesi ile gerçekleşir. Bebeğiniz de ayrıca midenize baskı yapıyor olabilir. Ve bu da valfin tam olarak kapanmasını engelleyebilir.

Gıda Yardımı: Daha küçük ve sık öğünler alın ve yemek ile bir- – \ likte içmeyin. Gece geç saatte yemekten kaçının ve çay, kahve ve baharatlı ve yağlı öğünlerde uzak durmaya çalışın. Tüm bunları uygulamanıza rağmen devam ediyorsa, eczaneye başvurabilirsiniz. a

SABAH BULANTILARI

Bu ilk üç aylık dönemde en yaygın problemdir ve yüksek seviyede hamilelik hormonları sebebiyle gerçekleştiği düşünülmektedir. Her kadını farklı şekilde etkiler. Günün herhangi bir anında ortaya çıkabilir ve tüm gün sürebilir.

Gıda Yardımı: Bunun için sihirli bir ilaç maalesef mevcut değil. Fakat küçük ve sık öğünlerle beslenmek, yağlı ve baharatlı öğünlerden kaçınmak ve kuru bisküviler veya lapa gibi hafif yiyecekler tüketmek yardımcı olabilir. Naneli çay ağzınızda zaman zaman aldığınız metalik tadı ortadan kaldırabilir ve zencefil çayı, bisküvisi veya kristalize edilmiş zencefil bulantı semptomlarını hafifletmek için çoğunlukla yardımcı besinlerdir.

ÖDEM (SU TUTMA)

Progesteron adı verilen hamilelik hormonu damar duvarlarınızın gevşemesine sebep olur. Bunun sonucunda da ödem oluşabilir. Artan kan hacminiz ile birlikte bu durum şişmiş ayak bilekleri, eller ve yüze sebep olabilir.

Gıda Yardımı: Tuzdan uzak durmalısınız. Aktif otun ve meyve atıştırın. Özellikle muz çünkü potasyum tuzun etkilerini yok eder.

MORAL BOZUKLUĞU

Hamilelik esnasında endişelenme moralinizin bozulmasına yol açabilir.

Gıda Yardımı: Bol miktarda karbonhidrat ve protein tüketin. B Vitaminleri de yardımcı olacaktır. Özellikle folik asit sağlayıcıların yanında fıstık, çekirdek, yeşil lifli sebze ve takviyeli tahılları deneyin. Omega-3’ün depresyonla savaşabileceğine dair araştırmalar devam etmektedir.

Doğum öncesi depresyon insanların düşündüğünün aksine çok daha yaygındır. Birkaç günün ardından hala moral bozukluğu içerisindeyseniz veya moralinizin bozuk olmasına anlam veremiyorsanız derhal doktorunuza başvurun.

HAZIRLAYAN: MELİSA HAYIRLIOĞLU

Kategoriler
Hamilelik

Benzer Konular

  • Hamilelikte Yolculuk ve Araba Kullanmak

    Hamilelikte Yolculuk ve Araba Kullanmak

    Günümüzde hamile kadınlar da yolculuk yapıyor, tatile ya da iş seyahatlerine çıkıyor. Artık kadınlar güncel hayatlarında çok az değişiklik yaparak hamilelik dönemini geçirmek istiyorlar. Eğer hamileliğinizin özel bir durumu...
  • Hamilelik ve Hipertansiyon

    Hamilelik ve Hipertansiyon

    Hamilelik sırasında tansiyonun yüksek seyretmesi (preeklampsi) hem bebek hem de anne açısından oldukça tehlikelidir. Preeklampsinin en önemli belirtileri yüksek tansiyon ve idrarda protein görülmesidir. Ayrıca anne adayları ani kilo...
  • Hamilelik ve Şeker Hastalığı

    Hamilelik ve Şeker Hastalığı, Hamilelik Şekeri

    Pankreasın ürettiği insülin hormonu kandaki yağ ve şekerin yakılarak enerjiye dönüştürülmesini sağlar. Eğer insülin yeterince üretilemezse veya görevini yapamazsa kandaki şeker miktarı artar. Bu durumda şeker hastalığı ortaya çıkar....
  • Hamilelikde Duygusal ve Fiziksel Durumunuz

    Hamilelikte Duygusal ve Fiziksel Durumunuz

    Hamileliğiniz sırasında vücudunuz çok değişmiştir ve hemen hemen her organınız aşırı çalışmaya zorlanmıştır. Ayrıca hormonlar hamilelik boyunca artmış ve hamileliğin sonunda en üst seviyelere çıkmıştır. Doğumun hemen ardından tüm...