Barbell bench press yapma tekniği

Bu egzersiz tüm pektoral kasın, pektoralis majör ve pektoralis minörün, ayrıca triseps, deltoid kasın ve dentat ve gaga-omuz kaslarının gelişimini destekler. Yatarak bir bar presinin yürütme tekniği: – yatay...
Техника выполнения жима штанги лежа

Bu egzersiz tüm pektoral kasın, pektoralis majör ve pektoralis minörün, ayrıca triseps, deltoid kasın ve dentat ve gaga-omuz kaslarının gelişimini destekler.


Yatarak bir bar presinin yürütme tekniği:

– yatay bir bankta sırt üstü yatmalısınız, kalçalarınızı sehpaya sıkıca bastırın, ayaklar tüm ayağın zeminine yerleştirilmelidir;

– halter klavyesini omuzlardan biraz daha geniş bir mesafeden almak gerekir;

– sonra derin bir nefes alın ve her hareketi kontrol etmeye çalışarak halteri yavaşça göğüs hizasına indirmeye başlayın;

– Bir çubuğun sıkıştırılmasına geçiş yapılır ve bu hareketin sona ermesinden sonra nefes vermek gerekir.

Güçlü bir pres yapmak için aşağıdaki teknikleri kullanmalısınız:

1. Bileğe sabit bir pozisyon vermek için çubuğun klavyesi iki elle sıkıca kavranmalıdır.

2. Ardından çenenizi içeri çekin ve başınızı sehpaya mümkün olduğunca yaklaştırın.

3. Sırtın bükülmesi, bir çubuğun alçaltma yörüngesinin azaltılması amacıyla gerçekleştirilir. Bu egzersiz, alt göğüs kaslarının çalışmasına tam olarak katılmanıza izin veren göğsün en uygun pozisyonunu vermenizi sağlar.

4. Halteri indirme yörüngesini azaltmak için çıkıntılı göğüsler yapılır.

5. Pres boyunca kalçalar benche sıkıca bastırılmalıdır.

6. Bu egzersiz sırasında gövdenin maksimum stabilitesini sağlamak için ayaklar kesinlikle hareketsiz tutulmalı ve topuklar yere bastırılmalıdır.


Aşağıdaki noktalara daha ayrıntılı dikkat gösterilmelidir:

1. Bu egzersiz sırasında maksimum güvenlik seviyesini sağlamak için, ellerinizi halter klavyesini yakalamak için kullanmalısınız, böylece başparmak diğer parmakların karşısında olacak ve böylece bir tür kilit oluşturacaktır.

2. Başparmak klavyeyi olabildiğince tam olarak tutmazsa, çubuk her an kayabilir ve yüze, çeneye veya boyuna düşerse çok ciddi yaralanmalara neden olabilir.

Egzersizi gerçekleştirmek için seçenekler:

1. Sırtı bükerken, alt göğüs kaslarındaki yükü vurgulamak ve bu durumda belki de en fazla ağırlığı kaldırmak gerekir. Egzersizi yaparken bel yaralanmalarını önlemek için egzersizi yapma yöntemini dikkatli bir şekilde izlemelisiniz.

Pres yatay konumda ve kavisli bir sırt ile yapılırken, halter indirme yörüngesini azaltabilirsiniz, bu da daha ağır ağırlıkları kaldırmanıza olanak tanır. Bunun nedeni göğüs kaslarının çok güçlü bir alt bölümünün aktif katılımıdır, baş ve bacaklar hareketsiz tutulmalıdır. Kalçalar tezgaha sıkıca bastırılmalıdır.

Bel ağrınız varsa, bu egzersiz tamamen iyileşene kadar göz ardı edilmelidir.

2. Dirsekleri yanlara, gövdeye bastırarak, özellikle ön kısmı olmak üzere esas olarak deltoid kas üzerinde çalışmak gerekir.

3. Bir klavyenin tutuş genişliğinin değiştirilmesinde şunları yüklemek mümkündür:

– dar tutuşta: göğüs kaslarının ortası;

– geniş bir tutuş ile: göğüs kaslarının dış kısmı.

4. Bir akbabanın hareket yörüngesini değiştirirken, şunları yüklemek mümkündür:

– bir akbabayı göğsün alt kenarına indirirken, göğüs kaslarının alt kısmından çalışırken not edilir;

– klavyeyi göğsün ortasına indirirken, göğüs kaslarının orta kısmının bir çalışması vardır;

– klavyeyi göğüs kaslarının klaviküler demetleri üzerine indirirken, üst göğüs kaslarının bir çalışması vardır.

5. Bacakları yerden kaldırırken ve ağırlık pozisyonunda tutarken bel bölgesindeki sorunları tamamen ortadan kaldırmalı ve göğüs kaslarını çalıştırmaya odaklanmalısınız.

Bacakların bu pozisyonu, alt sırtın aşırı ve aşırı sarkmasını önlemeyi mümkün kılar ve sonuç olarak, içinde ağrı oluşmasını önler.

Egzersizin bu versiyonu, alt grubun göğüs kasları üzerindeki yükü azaltmak için kullanılabilir, bu da göğüs kaslarının üst ve orta demeti üzerinde bir yük aktarımı ile sonuçlanır.

BU İÇERİĞE EMOJİYLE TEPKİ VER!
+1
0
+1
0
+1
0
+1
0
+1
0
+1
0
+1
0
Kategoriler
Fitness

Benzer Konular

  • Kas yapmanıza yardımcı olacak doğal besinler

    Egzersiz, güçlü kaslar inşa etmek için gereklidir, ancak bazı gıdalar kas inşa etmeyi de kolaylaştırır. Doğal olarak proteinsiz kas geliştirme sağlığınız için en iyisidir. Aşağıdakileri diyetinize ekleyin ve sağlıklı...
  • Нужен ли вам персональный тренер?

    Kişisel bir antrenöre mi ihtiyacınız var?

    Yakın zamana kadar, kişisel bir antrenörle eğitim, “ünlü ve zengin”lerin ayrıcalıklı ayrıcalığı gibi görünüyordu. Günümüzde, giderek daha fazla sayıda fitness merkezi ve kulüp müşterisi, “eğitim danışmanları” ile antrenman yapmayı...
  • Какие упражнения стоит исключить из программы тренировок?

    Hangi egzersizler eğitim programından çıkarılmalıdır?

    Bir antrenman programı için egzersiz seçiminden bahsettiğimizde yapılması gerekenleri sıklıkla sıralarız. Peki ya madalyonun diğer yüzü – dışlanması arzu edilen egzersizler !? Sadece hayal edin: gerekli tüm egzersizleri yapabilirsiniz,...
  • Упражнение "вакуум" для пресса

    Basın için “vakum” egzersizi

    Vakum egzersizi, vücut geliştirmede karın kaslarını kontrol etmenizi sağlayan eski ve unutulmuş bir egzersizdir. Egzersiz “vakum” sadece karın kuşağını güçlendirmekle kalmaz, beli görsel olarak küçültür ve göğsün boyutunu arttırır,...