Vücudumuzdaki bacaklar özel ilgiyi hak ettiğinden, bu yazımızda size güçlü ve güzel bacaklara kavuşmanıza yardımcı olacak sırları anlatacağız.
Isınmak
Hafif bir koşu ile genel vücut ısınızı yükseltin, ardından arka uyluk kaslarına, baldırlara ve kuadrisepslere odaklanarak küçük bir dizi germe egzersizi yapın. Bir dizi ısınma egzersizi yapmazsanız, antrenmanı özellikle etkili hale getiremezsiniz.
kendini destekle
Bacaklar ve kalçalar en büyük kas gruplarından biridir, bu nedenle ilk egzersizde tüm enerjinizi boşa harcamak istemiyorsanız, iyileşmeniz gerekir. Spor beslenme uzmanı Penny Hanking tarafından önerilen bir shake yapın: 240 ml elma suyu, 250 ml yağsız süt, 250 ml yoğurt (%0 yağ ile) ve 200 gr ahududu karıştırın.
Egzersizler
Bacak kasları için en önemli egzersizlerin bir listesi:
Dambıl ile akciğerler
Dumbbell lunges, bacakların ve kalçaların ön kaslarına yöneliktir. Düz durun, her iki tarafta dambıl tutun. Sağ ayağınızla ileriye doğru küçük bir adım atın ve vücudunuzu uyluğunuzun neredeyse yere paralel olduğu bir seviyeye indirin. Her bacak için egzersizin 10 tekrarını yapın.
“Pes etmek!”
Ellerinizin ve dizlerinizin üzerine çökün, ardından bir bacağınızı yerden kaldırın ve 90 derece bükün. Ardından bacağınızı başlangıç pozisyonuna indirin ve tekrar açılı olarak kaldırın. Bu pozisyonda birkaç saniye basılı tutun. Kalçalardaki gerilimi hissedin. Her bacakta üç set 20 tekrar yapın.
ağız kavgası
Squat yaparken bir duraklama kullanın. Bu, kalçaların ve kuadrisepslerin daha fazla kas lifini harekete geçirmeye yardımcı olacaktır. Kalçalarınız yere paralel olana kadar omuzlarınızda halterle squat yapın, 4 saniye tutun ve geri gelin. Sırtınızı düz tutun ve yukarı çıkarken nefes verin. 10 tekrardan oluşan üç set yapın.
germe
Kalçanızı, kuadrisepsinizi ve omuzlarınızı çalıştırmak için sol bacağınızın üzerinde durun ve sağ sırtınızı mümkün olduğunca uzağa çekin. Hafif halterleri iki elinizle başınızın üstünde tutun. Sağ ayağınız yere değene kadar çömelmeye başlayın. Çömelirken ağırlığı indirin ve kaldırırken kaldırın. Her bacakta üç set 20 tekrar yapın.
Zıplamak!
Atlamada çömelmeye çalışın! Kollarınızı göğsünüzün üzerinden geçirin, bacaklarınızı omuzlarınızdan daha geniş koyun. Oturun ve ardından bu pozisyondan bir sıçrama yapın. Başınızı hafifçe kaldırın ve doğru duruşu izleyin. Zıplarken ön bacak kaslarına konsantre olun.
