Hamilelikte, rahat bir uyku için!

Harika bir uykucuysanız dahi, hamilelik esnasında yatakta dönüp durmanız oldukça normaldir. Zaman zaman sadece rahat edemezsiniz, özellikle ilk ve üçüncü üç aylarınız da. Daha önce hamilelikte iyi bir uyku...
Hamilelikte, rahat bir uyku için

Harika bir uykucuysanız dahi, hamilelik esnasında yatakta dönüp durmanız oldukça normaldir. Zaman zaman sadece rahat edemezsiniz, özellikle ilk ve üçüncü üç aylarınız da. Daha önce hamilelikte iyi bir uyku çekmenin ipuçlarına dair bir şeyler okuduysanız dahi, size mükemmel rüyalar görmenize yardımcı olacak birkaç tavsiye daha hazırladık.

Baş dönmesi boş bir mide sebebiyle sizi rahatsız edebilir. Diyetisyenler yatmadan önce karbonhidrat ve protein ağırlıklı hafif atıştırmalar öneriyor.

Yüksek proteinli tahıl ve süt, süt ile birlikte yarım bir sandviç iyi seçenekler arasında sayılabilir. Ayrıca mide bulantısıyla uyanma ihtimalinize karşın; krakerler, çubuk krakerler veya pirinçli kekler gibi kuru ve hafif atıştırmaları başucunuzda bulundurabilirsiniz. Aynı zamanda hazımsızlık veya mide ekşimesi probleminiz varsa, gün içerisinde özellikle uyku saatine yakın saatlerde ağır öğünlerden uzak durmaya çalışın. Dolu bir mideyle yatağa uzanmak her şeyi daha kötü hale sokacaktır.

İLAÇLAR

İdeal olanı hamileliğiniz esnasında bitkisel olanlar dahil tüm ilaçlardan olabildiğince uzak durmanızdır. İlaçların çoğu hamile kadınlar üzerinde test edilmemiştir ve bebeğinize etkileri konusunda kesin bir bilgi yoktur.

Yine de, eğer çok ciddi bir uyku problemi veya düzensizliği yaşıyorsanız, doktorunuz size bir reçete yazabilir veya ikinci veya üçüncü üç ayınızda kullanmanız için reçetesiz bir ilaç tavsiye edebilir. Hamileliğiniz boyunca doktorunuza danışmadan herhangi bir ilacı almamanız çok önemlidir.

REÇETESİZ İLAÇLAR

Doktorunuza hangi reçetesiz ilaçlan denemenizin güvenli olacağını sormanız gerekiyor. Antihistaminler difenidramin hidroklorür ve dokzilamin zaman zaman yan etkileri uyuklama olduğundan uyku yardımcısı olarak kullanırlar.

Diğer muhtemel yan etkileri arasında ise zindelik kaybı ve baş dönmesi yer alır bu sebeple bu ilaçları kullandıktan sonra araba kullanmayın veya herhangi bir makine çalıştırmayın. Ve yine hamile iken bu ilaçları kullanmadan önce doktorunuza danışın.

REÇETELİ İLAÇLAR

Eğer ciddi anlamda uykusuzluk veya endişeden muzdaripseniz, doktorunuz size reçeteli bir uyku ilacı kullanmanızı tavsiye edebilir.

Uyumanıza yardımcı olan bir ilaç içtiğinizde asla araba kullanmayın veya bir makineyi çalıştırmayın.

İYİ UYKUNUN TEMELLERİ

Hamilelik baş dönmesi, mide ekşimesi, bacak krampları ve horlama dahil her türlü uyku bozukluğu sebebini beraberinde getirir. Ve hamilelik öncesi yaşamınızda uyguladığınız kötü uyku alışkanlıkları bazı problemleri daha da kötüleştirebilir. Hamilelikte ve sonrasında daha iyi bir gece uykusu çekmeniz için bazı tavsiyelerimiz var. Neyi, Ne Zaman Yediğinize Dikkat Edin.

SİGARA VE ALKOLE ELVEDA

Nikotin ve alkol her ikisi de bebeğinize zararlıdır. Ayrıca iyi bir uyku çekmenizi de zorlaştırır. Nikotin bir çeşit uyarıcıdır. Araştırmalar sigara tiryakisi olmayanların tiryakilere göre daha derin, huzurlu bir uyku çektiklerini ve kendilerini daha fazla dinlenmiş hissettiklerini ortaya çıkarmıştır. Aksine alkol ise uykunuzu getirebilir ve uykuya dalmanızı kolaylaştırabilir. Bu yanıltıcı bir durumdur çünkü alkol uykuyu böler ve altüst eder ve gecenin bir yarısı uyanmanıza sebep olur.

KAFEİNİ KESİN

Kahve, çay, soda ve çikolata gibi kafein içeren içecek ve gıdaları kesin. Öğleden sonra ve akşamları bu içecek ve gıdalardan uzak durun. Öğeden sonra ve akşam daha az sıvı tüketin. Günün erken saatlerinde daha fazla sıvı tüketin. Akşam saatlerinde ise daha az tüketmeye dikkat edin. Bu gece yarısı tuvalet ziyaretlerinizi azaltmanıza yardımcı olacaktır. Yatağa gitmeden önce ağır öğünlerden ve baharatlı yiyeceklerden uzak durun. Acı biber gibi baharatlı besinler ve domates gibi asitli gıdalar mide ekşimesi ve hazımsızlığa yol açabilir. Uyku saatine yakın saatlerde ağır öğünler tüketmek de aynı sonuçlan doğurur.

Eğer sorun mide ekşimesi ise, daha hafif öğünlerle beslenin ve erken saatte yemek yiyin. Yatağa girmeden önce midenize besinleri sindirebilmesi için iki veya üç saat verin. Sabah bulantısını önlemek için yatağa gitmeden önce hafif atıştırmalar yapın. Eğer mide bulantısı şikayetiniz varsa, midenizin boş kalmasını önlemeniz gereklidir. Kraker gibi hafif besinlerle atıştırın, özellikle yatağa gitmeden önce.

RAHATLAMAYI ÖĞRENİN

Kısa Uykular

Gün boyu 30 ila 60 dakikalık kısa uykular sizi daha zinde kılacak, hafızanızı keskinleştirecek ve genel olarak yorgunluk hissini azaltacaktır. Bir araştırmanın sonucuna göre hamile kadınların yarısından fazlası haftaiçi boyum en az bir kez kestiriyor ve yüzde 6o’ı haftasonları en az bir kez kestiriyor. Kısa uykularınızı zamanlamasını iyi yapmalısınız. Gün içerisinde çok fazla veya çok uzun uyumak gece uykunuzu etkileyecektir. Gün içerisinde geç saatlere kadar çalışmayın. Çalışmanın ardından vücudunuzun dinlenmesine izin verecek kadar erken saatlerde egzersiz yapmalısınız. Uyku zamanına yakın sürelerde çalışmak sizi hızlandırır ve doğal uyku döngünüze müdahale ederek derin uykunuzu sizden çalabilir. Egzersizinizi uykuya yatmadan en az üç veya dört saat önce bitirmiş olun. Rahatlama tekniklerini uygulayın. Güdümlü hayalgücü, derin nefes alma veya progresif kas rahatlatma gibi uyku düzenleyici teknikleri öğrenin.

“Endişeler Liste’nizin sizi sürekli meşgul etmesine izin vermeyin. Yatağınızın başucunda bir kağıt bulundurmak geceyarısı endişelerini kısmen rahatlatmaya yardımcı olabilir. Yarın yapmanız gerekenleri düşünerek uyandığınızda, bunları yazın. Düşüncelerinizi yazmak sizi daha fazla endişelendiriyorsa, soru, endişe ve yapılması gerekenler listenizi yatağa girmeden en az bir saat önce bitirin. Ardından sabaha dek hepsini unutmaya çalışın.

Bir kursa kaydolun Doğum, bebek bakımı veya emzirme hakkında endişeleriniz varsa, bir kursa kaydolun.

Sizi neyin beklediğini bilmek rahatlamanıza yardımcı olabilir. Ayrıca diğer hamile kadınların arkadaşlıkları da size ayrı bir avantaj sağlayacaktır.

İYİ UYKU HİJYENİ UYGULAYIN

Uyku planınıza sadık kalın

Her gün aynı saatte uyuyup uyanarak uyku/uyanma planınızı düzenlemeye çalışın.

Düzenli, rahatlatıcı bir uyku saati rutini oluşturun

Yatmadan 20 veya 30 dakika önce uygulayacağınız rahatlatıcı bir uyku saati ritüeli geliştirin – örneğin kitap okuma veya duş alma gibi. Yatak odanızı bir uyku mabedine dönüştürün

Hamile iken normalden daha sıcak hissedebilirsiniz, bu sebeple odanızın biraz daha serin olmasını sağlayın. Işıklan tamamen kapatın ve gürültüden uzak durun. Bütün bunlar sizi hafif bir uykudan uyandırabilir.

Yatağınızı sadece uyku ve eşinizle geçireceğiniz özel anlar için kullanın

Eğer yatağınızı faturaları kontrol ettiğiniz veya televizyon seyrettiğiniz bir alan olarak kullanıyorsanız, bundan hemen vazgeçmelisiniz. Yatağınızı daha eğlenceli ve keyifli aktivitelere ayırın örneğin uyku, seks ve hafif bir kitap okuma gibi.

Sol tarafınıza yatarak uyuyun. Sol yanınıza yatarak uyuma konusunda kendinizi eğitin.

Bu pozisyon kan ve besinlerin bebeğinize ve rahme doğru akmasına yardımcı olur ve vücudunuzun atık ve sıvıları elimine etmesine destek olur. Hamileliğin ilk günlerinde bu pozisyona alışmanız karnınız büyüdüğünde de daha iyi uyumanıza yardımcı olacaktır.

EĞER HALA UYUYAMIYORSANIZ

Yataktan kalkın

20-30 dakika yattınız ve hala uyanıksınız, kalkın ve başka bir odaya gidin. Rahatlatıcı bir müzik dinleyin veya bir magazin dergi okuyun. Uyku bastırdığında yeniden yatağınıza geri dönün.

Endişelenmeyin

Eğer gecenin bir yansı aniden ve sıçrayarak uyandıysanız, endişelenmeyin! Hamilelik esnasında uyku bölünmeleri doğal ve çok normaldir.

Kategoriler
Hamilelik

Benzer Konular

  • Hamilelikte düzenli uyku

    Hafta Hafta Gebelik

    Gebelik, 9 ay 10 gün yani 40 haftalık süreci kapsayan bir dönemdir. Hamile olduğunu öğrenen kadınlar bundan sonraki süreçte son derece dikkatli olmalıdır. Hafta hafta gebeliklerini takip etmeli ve...
  • Hamile Kalmamak İçin 7 En Efektif Metod

    Hamilelik Belirtileri?

    Hamilelik belirtisinin en önemli etkeni adet gecikmesidir. Fakat bu gecikme gebe kaldığınız anlamına da gelmemektedir. Adet gecikmesinin bir çok sebebide vardır. Bunlar, Yaşam tarzınızın, iş, stres, Beslenme, psikolojik sorunlar...
  • Hamilelik Değişimleri

    Gebelik Belirtileri?

    Çocuk sahibi olmak hemen hemen tüm kadınların en büyük hayallerinden biridir. Okullarda, parklarda ya da başka yerlerde küçük çocuk gördüklerinde imrenirler ve çocuk sahibi olmak isterler. Bazıları bu emeline...
  • Narahat ana

    Narahat Ana

    Çoğu zaman annenin kaygısı çocuğun bakımının arkasında gizlidir ve bazen bu endişe büyük bir boyuta ulaşarak çocuğun gelişimini tehdit eder. Bir kadında anksiyete hamilelik sırasında başlar ve bazen çocuk...