Hamilelikte balık yemek

Nasıl nem cıvadan uzak durup, hem de Omega-3 almaya devam edebilirsiniz? Deniz ürünleri favorileriniz arasında yer almasa dahi, muhtemelen bebeğinizin beyin ve göz gelişimi için önemli olan Omega-3 yağ...
Hamilelikte balık yemek

Nasıl nem cıvadan uzak durup, hem de Omega-3 almaya devam edebilirsiniz?

Deniz ürünleri favorileriniz arasında yer almasa dahi, muhtemelen bebeğinizin beyin ve göz gelişimi için önemli olan Omega-3 yağ asitleri (özellikle DHA ve EPA) açısından en önemli kaynağın balık olduğunu duymuşsunuzdur. Ayrıca balık; doymuş yağ oranı düşük ve protein, D vitamini ve bebeğin gelişimi ve sağlıklı bir hamilelik için hayati olan diğer besinler açısından oldukça zengin bir besindir.

Diğer taraftan muhtemelen cıva gibi balık içerisinde var olan bazı kirleticileri duymuşsunuzdur. Yüksek dozlarda bu metal bebeğin beyin ve sinir sistemi gelişimine zararlı olacaktır.

Birçok uzman hamile kadınların bir miktar balık yemesi gerektiği konusunda birleşir. Fakat hangi tip balıkların güvenli olduğunu ve bunlardan ne kadar yemek gerektiğini kestirmek zor olabilir.

Aşağıda sizler için siz ve bebeğinizin ihtiyacı olan besinleri alırken cıva sınırınızın ne olması gerektiğine dair bazı ipuçları hazırladık.

Cıva nasıl balığın içine girer?

Cıva her yerdedir, hatta soluduğumuz havada dahi mevcuttur; ana kaynaklardan biri de kömür yakıtlı enerji santralleridir. Suyun içine yerleştiğinde bakteriler cıvayı metil cıva adında bir forma dönüştürür. Balıklar metil cıvayı içinde yüzdükleri su ve yedikleri besinler vasıtasıyla emer. Metil cıva balık kaslarındaki proteinlere sıkıca bağlanır ve balık pişirildikten sonra dahi orada kalır.

Hemen hemen tüm balıklar ve kabuklu deniz hayvanları cıva içerir, fakat büyük yırtıcı balıklar en fazla miktarda cıva biriktirir. Bunun sebebi yırtıcı (avcı) balıkların diğer balıkları yemesidir. Öyle ki bu yedikleri balıklar da ayrıca cıva içerir. Ve elbette avcı balık ne kadar büyükse, o kadar çok balık yer. Büyük balıklar ayrıca küçük balıklara göre daha uzun yaşama eğilimindedir, yani vücutlarına cıva yüklemek için daha fazla zamanlan vardır.

hamilelikte balık yemek faydalı mıHamileyken cıva oranı yüksek bir balık yersem ne olabilir?

Vücudunuz balıktan metil cıvayı kolaylıkla emer ve siz hamileyken metil cıva plasentadan içeri süzülür.

Çalışmalar hamilelik esnasında yüksek konsantrasyonlu metil cıvaya maruz kalmanın bebeğin beyin ve sinir sistemi gelişimine zarar verebileceğini göstermektedir. Sonuçlar hafif veya ciddi olabilir. Çevresel Koruma Ajansı’na göre bilişsel yani zihinsel beceriler, hafıza ve dikkat gibi konuşma, motor beceriler ve görme etkilenebilir.

Hamile kadınlar, hamile kalmayı düşünenler veya emziren anneler ve bebekleri ile küçük çocuklar yüksek seviyede cıvaya karşı en savunmasız grubu oluşturuyorlar.

Uzmanlar hala tam olarak ne miktarda cıvanın zararlı olabileceği konusunda görüş birliğine varmış olmasalar da, çoğunluğu hamile kadınların ve küçük çocukların cıva oranı yüksek balıklardan uzak durmasının ve diyetinde diğer balıklara da sınır koymalarının (tamamen kaldırmadan da olsa) iyi bir fikir olduğu konusunda hemfikirler.

Neden sadece balık yemeyi bırakmıyoruz?

Balık özellikle hamilelik boyunca besinsel anlamda fazlasıyla iyi bir seçim ve uzmanların çoğunluğu balık yemenin faydalarının genellikle risklerinden daha ağır bastığını düşünüyor.

Cıvadan tamamen uzak durmak aslında gerekli değil veya hatta mümkün değil. Düşük miktarda cıva zararlı bile sayılmıyor. Eğer bir kadın cıvadan uzak durmak için balık yemeyi keserse, bebeği de balığın sağladığı sağlıklı besinlerden mahrum kalabilir. Burada ki ironi ise balığın içerdiği sağlıklı yağ asitlerden en fazla faydalanacak olanın da yine bebeğinizin beyin gelişimi olması.

Danimarka’da yapılan geniş kapsamlı ve uzun vadeli bir araştırma anneleri hamilelik boyunca en fazla balık yemiş olan çocukların (ortalama olarak haftada 4 kg civarında), anneleri daha az balık tüketmiş olanlara nazaran motor ve zihinsel becerilerinin 6’ıncı ve ı8’inci aylarında daha iyi gelişmiş olduğunu gösteriyor. Ve anneleri en az miktarda balık tüketmiş çocukların daha düşük gelişimsel skorlar gösterdiği de belirtiliyor.

Bazı araştırmalar ayrıca gösteriyor ki hamilelik esnasında balık tüketimi erken doğum ve düşük kilolu bebek doğumlarını da engelleyebilir.

Hangi balıklar cıva açısından en yüksek orana sahiptir?

2004 yılında ABD Gıda ve İlaç Kurumu FDA ile EPA (Çevre Koruma Ajansı) balığın içinde yer alan cıva hakkında ortak bir tavsiye yayımladı. İçerisinde çocuk doğurma yaşında olan kadınların ve küçük çocukların yememesi gereken çünkü yüksek oranda cıva içeren dört balık tipini tanımladılar: Köpek balığı, kılıç balığı, uskumru ve “tilefish” adı verilen ve ülkemizde bulunmayan bir derin deniz balığı.

Diğer uzmanlar ve savunma grupları bu listeyi genişletmek istiyorlar. Toksikologlar ayrıca tüm taze ve dondurulmuş ton, çizgili levrek, lüfer, deniz levreği, sarıkuyruk balığından da uzak durmanızı öneriyor.

Peki hangi balıkları yiyebilirim?

Bu konuda farklı gruplar farklı fikirlere sahip diyebiliriz. FDA/EPA danışmanları herhangi bir balıktan ve kabuklu deniz ürününden, kesinlikle yenilmemesi gereken dört tip haricinde, haftada iki öğün olmak üzere 340 gr yenilebileceğini söylüyorlar.

Diğer uzmanlar daha dikkatli bir yaklaşım sergiliyor ve FDA’nın hamile bir kadının hamile kalmadan önce de vücudunda cıva barındırmış olabileceğini göz önüne almadığına işaret ediyor. Aslında istatistikler çocuk doğurma yaşındaki kadınların yüzde 10’unun potansiyel olarak gelişen bir cenin için tehlikeli olabilecek seviyede cıva oranı barındırdığını raporluyor.

Açıklanan listelerden bir diğeri de düşük cıva oranına sahip ve sağlıklı yağ asitleri açısından zengin altı balığa işaret ediyor: Ringa balığı, kolyoz balığı, çiftlik alabalığı, somon (deniz veya çiftlik), sardalya ve alabalık.

Konserve ton balığıyla ilgili sorunumuz nedir?

FDA hamile kadınlara haftada 400 gramdan fazla konserve “light ton balığı” ve haftada 200 gramdan fazla “beyaz etli ton balığı” yememesini tavsiye ediyor. Bunun sebebi söz konusu bu beyaz tonların daha büyük bir balık olması ve dolayısıyla daha fazla cıva içermesi.

Diğer taraftan bazı savunma grupları hamile kadınların ve çocuk doğurma yaşındaki kadınların konserve ton balığından tamamen uzak durması gerektiğini tavsiye ediyorlar.

Açıkladıkları sebep ise: Beyaz etli ton balığı genellikle cıva oranı düşük bir balık olarak düşünülür çünkü ton balığının daha küçük bir tipi olan orkinostan geldiği düşünülür. Oysa ki zaman zaman bu konserveler için sarıkanat ton balığı, yani daha büyük bir balık kullanılır, yani etikette içerik net bir şekilde belirtilmiyorsa ne yediğinizden emin olmanız imkansızdır.

Her ne kadar bu tip ton balıkları Omega-3 için iyi bir kaynak değilse de, ayrıca sayısız besinsel değere sahiptir. Yani eğer bu yediğiniz tek balık tipi ise, diyetinize nadiren sokmanız da fayda vardır.

Çevremizdeki deniz veya göllerde kendi yakaladığımız balıkların durumu nedir?

Bu nehir, göl veya denizin ne kadar güvenli olduğuna bağlı. Yerel danışmanlara bu konuda danışmanız gerekiyor. Danışmanlar sizlere hangi balıklardan uzak durmanız gerektiğine dair tavsiyelerde bulunacaktır.

Eğer yakaladığınız balıkla ilgili tavsiye verebilecek birini bulamazsanız, EPA söz konusu balığın tüketimini haftada 150-160 gram ile sınırlamanızı öneriyor. Bazı uzmanlar ise bir balığı yemeden onun ne kadar güvenli olduğunu belirleyemeyeceğinize dikkat çekiyor. Bu da tuttuğunuz balıkları suya geri bırakmanız için iyi bir sebep gibi görünüyor.

Omega-3 ihtiyacımı karşılamak için balık haricinde ne yiyebilirim?

Birçok gıda – yumurta, süt, soyalı içecekler, meyve suları, yoğurt, ekmek, tahıllar margarin vs – artık Omega-3 takviyeli.

Keten tohumunun iyi bir Omega-3s kaynağı olduğunu duymuş olabilirsiniz, fakat bitkisel gıdaların içerdiği tek Omega-3 yağ asidi ALA ki bunun da DHA ve EPA’nın sağlığa faydalarını sağlayıp sağlamadığı henüz kanıtlanmış değil.

Peki ya balık yağı takviyeleri?

Temel olarak eğer balık yemiyorsanız bir Omega-3 takviyesi kullanmayı tercih edebilirsiniz. Balık yağı takviyeleri EPA ve DHA içerir ve neredeyse hemen hiç metil cıva içermez. (Üreticiler gıda zincirinde daha az bulunan balıkları kullanır ve kirleticileri ortadan kaldırmak için yağı damıtırlar.)

Eğer vejetaryenseniz, DHA sağlamak üzere özel bir fermantasyon sürecinden geçirilen ve yosundan elde edilen takviyeleri alabilirsiniz.

Mevcut takviyeler ve alınması gereken miktarlar konusunda sağlık danışmanınıza danışmanız sizin için daha uygun olacaktır. Danışmanınız diyetinize ve aldığınız diğer takviyelere uygun bir takviye belirleyecektir. (Bazı doğum öncesi vitaminlerde DHA mevcuttur.)

Vücudumda yüksek cıva oranı olup olmadığını nasıl anlayabilirim?

Kan veya saç numunesiyle vücudunuzda yer alan cıva seviyesini belirleyen testler mevcuttur, fakat bunlar rutin surette tavsiye edilmezler. Eğer bu konuda endişeleriniz varsa, atılması gereken en iyi adım konusunda sağlık danışmanınıza danışmalısınız.

Kategoriler
Hamilelik

Benzer Konular