Hamilelik ve egzersiz

Hamilelik sürecinde yapacağınız egzersizlerle hem sağlıklı, hem de zinde kalmak elinizde. Fiziksel aktivitenin gebelik dönemindeki olumlu etkileri, sizin de bu dönemi çok daha rahat ve keyifli geçirmenizi sağlayabilir. Hamileliğiniz...
Hamilelik sürecinde yapacağınız egzersizler

Hamilelik sürecinde yapacağınız egzersizlerle hem sağlıklı, hem de zinde kalmak elinizde. Fiziksel aktivitenin gebelik dönemindeki olumlu etkileri, sizin de bu dönemi çok daha rahat ve keyifli geçirmenizi sağlayabilir.

Hamileliğiniz boyunca düzenli bir egzersiz programı uygulamak, sağlıklı olmanızı sağlayacağı gibi kendinizi çok iyi hissetmenize de yardımcı olacaktır. Hamilelik süresince düzenli egzersiz duruşunuzu geliştirecek ve sırt ağrısı ve yorgunluk gibi bazı yaygın rahatsızlıkları da azaltacaktır. Fiziksel aktivitenin gebelik diyabetini önleyebildiğine, stresten arındırdığına ve doğum için gereken gücün toplanmasına destek olduğuna dair görüşler günümüzde artık kanıtlanmış bulunmakta.

Bununla birlikte astım, kalp hastalıkları veya diyabet gibi medikal problemleri olan anne adaylarının egzersiz yapması tavsiye edilmemektedir. Egzersiz, aşağıdaki gibi hamileliğe bağlı koşullar altında da zararlı olabilir:

• Kanama

• Düşük plasenta

• Yüksek düşük riski

• Önceki prematüre doğumlar veya erken doğum geçmişi

• Zayıf rahim boynu

Herhangi bir egzersiz programına başlamadan önce mutlaka sağlık danışmanınızla görüşün. Sağlık danışmanınız size egzersizde göz önünde bulundurmanız gereken tavsiyeleri verecektir. Hatta medikal geçmişinize göre size uygun bir program bile belirleyebilir.

Hamilelik ve egzersiz

HAMİLELİK ESNASINDA HANGİ EGZERSİZLER GÜVENLİDİR?

Dikkatli şekilde ve aşırıya kaçmadan yapmanız durumunda egzersiz tiplerinin çoğu güvenlidir. En güvenli ve en üretken aktiviteler yüzme, enerjik yürüme, step, düşük seviyeli aerobik olarak sayılabilir. Bu aktiviteler çok düşük yaralanma riski taşır, vücudunuzun tümüne faydalıdır ve doğuma dek devam edilebilir. Bunların haricinde bu ay sizlere evde dahi rahatlıkla yapabileceğiniz bir egzersizden bahsedeceğiz.

MUHTEŞEM HAMİLELİK EGZERSİZİ: ESNEME

Hamilelik esnasında esnemenin faydaları

Esneme esnekliğinizi arttıracak, kaslarınızın sıkışmasını önler ve daha gevşek ve rahat hissetmenizi sağlar. Antrenmandan sonra soğumak için veya yalnızca rahatlamaya ihtiyacınız olduğunda aşağıdaki esnemeleri kullanın. Esneme esnasında derin ve düzenli nefes almaya özen gösterin.

Omuz daireleri

• Oturur veya ayakta vaziyetteyken omuzlarınızı arkaya ve aşağıya doğru yapabildiğiniz kadar geniş halkalar çizin. Bu hareket göğsü açar ve bir çok hamile kadının problemi olan omuz tutulmasını önler.

Göğüs esnetme

• Kapı eşiğinde durun, her iki elinizi omuz hizasında eşiğin her ıkı tarafına yaslayın, dirseklerinizi bükün. Göğüs kaslarınızda bir hafif bir esneme hissedene dek sağ ayağınızla one doğru bir adım atın (fazla gerilmemeye dikkat edin) Bu şekilde 30 saniye kadar kalın.

• Sol ayağınızı öne atarak ayakları değiştirin. 30 saniye kadar bu şekilde durun.

Twist

• Ayaklarınız omuz genişliğinde açık şekilde ayakta durun, dizlerinizi hafifçe bükün.

• Sız sağ omzunuzun üzerinden bakarken, her iki kolunuzu da sol tarafa doğru omuz yüksekliğinde tutun. Esnetin ve nefesini içinize çekin.

• Yavaşça hareket ederek, aynı hareketi ters yönde uygulayın, bu defa sol omzunuzun üzerinden bakarken kollarınızı sağ omzunuza doğru tutun. Tekrar edin.

Duvarı iterek baldırları ensetme

• Kollarınızı, omuzlarınızın önünde yere paralel şekilde tutarken, duvardan 2 adım öne ilerleyin (yüzünüz duvara dönük olacak şekilde).

• Ellerinizle duvara dokunun ve ileriye doğru eğilin, bu esnada dirseklerinizi hafifçe bükün ve eğilirken nefesinizi içinize çekin.

• Baldır kaslarınızı esnetmek için topuklarınızı yerden kaldırmayın. (Bu egzersizi çorapla veya kayabilecek ayakkabılarla yapmayın.)

• Nefesinizi verin, karın kaslarınızı sıkın ve doğrulmak için yavaşça duvarı itin. Bu hareketi sekiz ila on kez tekrar edin.

Denizkızı

• Yerde oturur haldeyken, dizlerinizi bükün ve topuklarınızı kalçalarınızın tam altına gelecek şekilde yerleştirin. Sol elinizi başınızın üzerinden geçirerek sağ bileğinizi kavrayın. Sağa doğru esnedikten sonra nefes alın ve ardından soluk vererek doğrulun.

• Nefes alın ve esneyin. Nefesinizi tutun. Doğrulurken nefes verin. Aynı hareketi tersi yönde de tekrarlayın Bel, kalça ve üst bacaklarınızda esneme hissedeceksiniz.

Kalça Esnetme

• Başınız bir yastıkta veya kıvrılmış bir havlunun üzerindeyken, sol tarafınıza doğru uzanın. Sol bacağınızı sabit durabilmek için hafifçe bükün.

• Ayağınızı kalçanıza doğru çekerek sağ bacağınızı bükün ve sağ bileğinizi kavrayın. Topuğunuzu kalçanıza yakın bir noktaya kadar nazikçe çekin ve alt sırtınızı desteklemek için karın kaslarınızı çekin. Kalça kaslarınızda esneme hissetmeniz gerekiyor. Bu şekilde 30 saniye kadar bekleyin.

• Rahatlayın ve diğer yöne geçin, sağ tarafınıza doğru uzanın.

Kategoriler
Hamilelik

Benzer Konular

  • Hamilelikte düzenli uyku

    Hafta Hafta Gebelik

    Gebelik, 9 ay 10 gün yani 40 haftalık süreci kapsayan bir dönemdir. Hamile olduğunu öğrenen kadınlar bundan sonraki süreçte son derece dikkatli olmalıdır. Hafta hafta gebeliklerini takip etmeli ve...
  • gebelikte-aserme

    Gebelikte Aşerme

    Hamilelikte aşerme her anne adayında görülen gayet normal bir durumdur. Aşermeyi, olur olmadık zamanlarda akla gelen yiyecekleri çok istemek olarak tanımlayabiliriz. Aşermek hamileliğin ayrılmaz parçalarından biridir. Her kadın hamileliği boyunca...
  • Hamile Kalmamak İçin 7 En Efektif Metod

    Hamilelik Belirtileri?

    Hamilelik belirtisinin en önemli etkeni adet gecikmesidir. Fakat bu gecikme gebe kaldığınız anlamına da gelmemektedir. Adet gecikmesinin bir çok sebebide vardır. Bunlar, Yaşam tarzınızın, iş, stres, Beslenme, psikolojik sorunlar...
  • Hamilelik Değişimleri

    Gebelik Belirtileri?

    Çocuk sahibi olmak hemen hemen tüm kadınların en büyük hayallerinden biridir. Okullarda, parklarda ya da başka yerlerde küçük çocuk gördüklerinde imrenirler ve çocuk sahibi olmak isterler. Bazıları bu emeline...