Fitness Pazartesi Çalışma Programı

1- Squat Set: 5 Tekrar: 5 Kaldırdığınız kilolar ağır ise testosteron hormonu da bir o kadar başarılı bir şekilde vücutta salgılanır. Squat hareketi de büyüme hormonunun salgılanması adına müthiş...
Fitness Pazartesi Çalışma Programı

fitness hareketleri Squat1- Squat

Set: 5 Tekrar: 5

Kaldırdığınız kilolar ağır ise testosteron hormonu da bir o kadar başarılı bir şekilde vücutta salgılanır. Squat hareketi de büyüme hormonunun salgılanması adına müthiş bir egzersizdir. Programa onunla başlayın ve elinizden geldiğince ağır kaldırın.

Uygulama şekli

> İyi bir ısınma sürecinden sonra son iki tekrarda zorlanacağınız barbell’ı ensenize yerleştirin.

> Ayaklar omuz genişliğinde açık, karın sıkılı, beliniz ise içeride çömelme hareketini yapın. Squat esnasında bütün yükün üst bacaklarınızda olmasına dikkat edin.

> Başlangıç pozisyonuna geri dönerken, yavaş ve kontrollü olmanızda fayda var.

 

 

 

 

İndine bench press

2- İndine bench press

Set: 4 Tekrar: 8

Uygulama şekli

> 35-45 derecelik açıyla konumlandırdığınız ayarlanabilir sehpaya oturun ve sırtınızı yaslayın.

> Dumbbell’ları dirsekleriniz doksan dereceyi gösterecek şekilde göğsünüzün üstünde tutun ve yukarı doğru basın.

> Ağırlıklar hiçbir şekilde birbirlerine değmeyecekler. Kuvvet uygularken nefes vermeyi unutmayın.

Dumbbell fly on the bali

3- Dumbbell fly on the bali

Set: 4 Tekrar: 8

Uygulama şekli

> Pilates topuna belinizin boşluğunu dolduracak şekilde yatın. Başınız bir yere dayalı olmasın. Her iki elinize aldığınız dumbbeH’ı göğüs kaslarını sıkıştıracak şekilde yaklaştırın.

> Başlangıç pozisyonunda ise dirseklerinizin omuz hizasından aşağıda olmamasına özen gösterin.

Reverse-grip bent-over row

4- Reverse-grip bent-over row

Set: 4 Tekrar: 8

Uygulama şekli

> Bu egzersiz sırt kasları için hayati bir önem taşıyor. Lütfen yaparken hakkını verin.

> Belinizi içeri alarak, gövdenizi ise öne eğerek harekete başlayın.

> Avuç içleriniz karşıya bakacak şekilde kavradığınız barbell’ı alt karın kaslarına doğru çekin. Dizlerinizin hafif kırık olması hareketi doğru yapmanıza yardımcı olacaktır.

Upright row

5- Upright row

Set: 4 Tekrar: 8

Uygulama şekli

> Ellerinizle bitişik bir şekilde kavradığınız barbell’ı trapez kaslarının yardımıyla çenenize kadar kaldırın.

> Dirsekleriniz sağ yanı ve solu yanı gösterir biçimde konumlansın.

Kategoriler
Fitness

Benzer Konular

  • Gençlik çağındaki sakatlanmalar, artrit riskini arttırıyor

    Gençlik Çağındaki Sakatlanmalar, Artrit Riskini Arttırıyor

    Çoğunuz gençlik yıllarında bitmek bilmeyen enerjinizle spor yapmışsınızdır. Tabii arada sırada önemsiz sakatlanmalarınız olmuştur. En azından kolayca iyileşmiş ve sonrasında da önemsiz olduğunu düşünmüşsünüzdür. Ancak son araştırmalara göre bu...
  • Operasyonun Adı Demir Adam

    Operasyonun Adı: Demir Adam

    Vücudunuzun her kas santimetrekaresine hacim eklemek istiyorsanız, doğru yerdesiniz… Bir yıl değil, iki yıl hiç değil, bes yıl söz konusu bile değil… Senelerinizi kas kazanmak için boşa harcamayın. Herkesin...
  • Fitness Güç Antreman Hareketleri

    Motivasyon iksiri

    Fitness dünyasının adeta duayeni olarak kabul edilen DURMUŞ HELVACI, yazıyor! Merhaba, fsporu yürekten seven okuyucularım… Yaz aylarına yaklaştıkça birçoğunuzun daha çabuk yorulmaya, daha fazla sakatlanmaya başladığını tahmin edebiliyorum. Kış...
  • Fitness Cuma Çalışma Programı

    Fitness Cuma Çalışma Programı

    1 Overhead squat Set: 5 Tekrar: 5 Uygulama sekli > Overhead squat egzersizi, squat hareketinden ekstra olarak üst gövdeyi de çalıştıran bir uygulama. Karın kaslarından, omuz bölgesine kadar birçok...