Doğum sonrası fitness

Fitness antrenörü Gülderen TOPUZ ve spor şefi Ertan AYDOĞDU, sağlıklı egzersiz yapmak için önemli alternatiflerden biri olan fitness için bize özel hazırladıkları programı bizlerle paylaştı. Bu programla özetlenen hareketler,...
Doğum sonrası fitness

Fitness antrenörü Gülderen TOPUZ ve spor şefi Ertan AYDOĞDU, sağlıklı egzersiz yapmak için önemli alternatiflerden biri olan fitness için bize özel hazırladıkları programı bizlerle paylaştı. Bu programla özetlenen hareketler, vücudumuzdaki her kası en iyi sayılabilecek hareketlerle, kısa bir sürede ve basitçe çalıştırmayı amaçlıyor.

Dambell bench press

Göğüs kaslarımızı sıkıştırmak ve güçlendirmek için yaptığımız hareket, bedenimizin üstü ile ilgili önemli hareketlerden biridir.

Sağlıklı bir üst beden için planlanmış hareketimiz, oldukça iyi sonuçlar vermekte ve metabolizmamızı önemli oranda hızlandırmaktadır.

Doğum sonrası fitness_0 Sırt üstü sehpa yatılır, avuç içleri bacaklara bakacak şekilde dambeller tutularak, aşağıya dirsekler 90 derece olana kadar indirilir.

İkinci aşama: Nefes verilerek yukarıya doğru itilir, dambeller yukarıda birleştirilir. Hareket, 3 kez 10 defa tekrarlanılır.

Dambell omuz pres

Omuz kaslarımızla yaptığımız hareket, temel omuz güçlendirici hareketlerin başında gelmekte ve omuzların güçlenmesini sağlamaktadır. Doğum sonrası fitness_1 Dik şekilde sehpaya oturulur dambeller avuç içi bacaklara bakacak şekilde tutulur ve dirsekler, 90 derecelik açı ile ayarlanır.

İkinci aşama: Nefes verilerek dambeller yukarıya itilir vc yukarıda birleştirilir 3 kez 10 defa tekrarlanır

Dambell Rowling

Sırt ağrıları ve benzeri sağlık sorunlarının hızla giderilmesini sağlayan hareketimiz, özellikle gebelik sırasında yaşanan ve doğum sonrasında da devam eden ağrıların azalmasında önemli rol oynayacak temel hareketlerden biridir. Doğum sonrası fitness_2 Sehpaya paralel şekilde uzanılır, sol diz ve stil kol sehpa üzerine konulur sağ bacak destek için dışarıda yere konulur ve sağ kol aşağı doğru uzatılır

İkinci aşama: Sağ kol nefes verilerek yukarı doğru dirsek yukarıda 90 derecelik açıya gelene kadar çekilir. Hareket, 3 kez 10 defa tekrarlanır (Diğer kol için aynı protokol ters uzuvlarla uygulanır)

Dambell curl

Tüm bayanların hemen hemen tüm yaşamlarında kolları ile ilgili sarkma şikayetleri olmaktadır. Dambell curl hareketi, özellikle ön kolun sıkılaşması ve güçlenmesi için en önemli hareketlerden biri olma özelliğini taşımaktadır. Doğum sonrası fitness_3 Sehpaya dik şekilde oturulur. Kollar, her iki yana bırakılır. Avuç içi, ayak ucu doğrultusuna bakacak şekilde tutulıır.

İkinci aşama: Nefes verilerek, dambeller omuz hizasına gelene kadar çıkartılır. Hareket, 3 kez 10 defa tekrarlanır. Her iki elle sehpa tutulur, vücut sehpaya paralel konumlandırılır; istenilen bacakla harekete başlanır

Dambell alna triceps (lying triccps evtension)

Tüm kadınların, hemen hemen tüm yaşamlarında kolları ile ilgili sarkma şikayetleri olmaktadır. Alnatriceps (lying) hareketi, özellikle arka kolun sıkılaşması ve güçlenmesi için en önemli hareketlerden biri olma özelliğini taşımaktadır. Doğum sonrası fitness_6 Doğum sonrası fitness_5
Sırt üstü sehpaya uzanılır. Dirsekler dik konumda yukarıda tutulur ve dambeller her iki yanda kulak hizasına indirilir İkinci aşama: Dambeller kulak hizasından nefes verilerek yukarıya, dirsekler tamamen açılana kadar çıkartılır. Hareket, 3 kez 10 defa tekrarlanır

Dambell squat

Sıkı bacak ve kalça kaslarına sahip olmak için yapılması gerekir. Düzenli olarak uygulandığında, çok başarılı sonuçlar elde edilmektedir Doğum sonrası fitness_7 Dambeller her iki yanda, bacaklar omuz genişliğinde ve sehpadan 30-40 cm uzakta durularak, başlangıç açısı oluşturulur ve kalça, sehpaya hafifçe değecek şekilde oturulur

İkinci aşama: Yukarıya doğru kalkılır, yukarıya çıkış ve iniş en az 3-4 sn sürmelidir. Hareket, 3 kez 10 defa tekrarlanır.

Glateus kick back

Glateus kick back

Litaratiirde glateus maximus olarak yer alan kalça kasını, direkt olarak çalıştıran hareketlerden biri. Kolaylıkla uygulanabilir olması sebebi ile çok tercih edilen ve iyi sonuçlar veren hareketimiz, sıkı kalça kası elde edilmesi için yapılır

Doğum sonrası fitness_8 Doğum sonrası fitness_9
Her iki elle sehpa tutulur, vücut sehpaya paralel konumlandırılır; istenilen bacakla harekete başlanır İkinci aşama: Bacak, yukarıya 90 derece diz açısı ile nefes verilerek çıkartılır. Hareket, 3 kez 10 defa tekrarlanır

Glateus kick side

Litaratürde glateus maximus olarak yer alan kalça kasının yanını (basen bölgesi) direkt olarak çalıştıran hareketlerden biri. Kolaylıkla uygulanabilir olması sebebi ile çok tercih edilen ve iyi sonuçlar veren hareketimiz, sıkı kalça kası elde edilmesi için yapılır Doğum sonrası fitness_10 Her iki elle sehpa tutulur, vücut sehpaya paralel konumlandırılır, istenilen bacakla harekete başlanır ve bacak yana doğru, bacaklar arasındaki açı 90 derece olana kadar nefes verilerek çıkartılır

Knee-up

Alt karın bölgesinin temel hareketlerinden biri olarak yapılan knee-up hareketi, karın kasını kısa zamanda sıkı ve güçlü bir hale getirmenin en ideal yollarından biri. Ancak doğum sonrasında alt extirimitede ve karın içi basınçta artış çok istenmez. Bu sebeple doğum komplikasyonlarının bittiğinden emin olduktan sonra yapılması uygundur. Doğum sonrası fitness_11 Sehpanın ön tarafına oturulur. Dizler, 30 derecelik bir açı ile kırık olacak şekilde bacaklar aşağıya bırakılır

İkinci aşama: Diz açısı sabit olacak şekilde, bacaklar yukarı, dizler göğüz hizasına kadar çekilir. Hareket, 3 kez 15-20 defa tekrarlanır

 

Kategoriler
HamilelikSpor

Benzer Konular

  • Hamilelikte düzenli uyku

    Hafta Hafta Gebelik

    Gebelik, 9 ay 10 gün yani 40 haftalık süreci kapsayan bir dönemdir. Hamile olduğunu öğrenen kadınlar bundan sonraki süreçte son derece dikkatli olmalıdır. Hafta hafta gebeliklerini takip etmeli ve...
  • Hamile Kalmamak İçin 7 En Efektif Metod

    Hamilelik Belirtileri?

    Hamilelik belirtisinin en önemli etkeni adet gecikmesidir. Fakat bu gecikme gebe kaldığınız anlamına da gelmemektedir. Adet gecikmesinin bir çok sebebide vardır. Bunlar, Yaşam tarzınızın, iş, stres, Beslenme, psikolojik sorunlar...
  • Hamilelik Değişimleri

    Gebelik Belirtileri?

    Çocuk sahibi olmak hemen hemen tüm kadınların en büyük hayallerinden biridir. Okullarda, parklarda ya da başka yerlerde küçük çocuk gördüklerinde imrenirler ve çocuk sahibi olmak isterler. Bazıları bu emeline...
  • Narahat ana

    Narahat Ana

    Çoğu zaman annenin kaygısı çocuğun bakımının arkasında gizlidir ve bazen bu endişe büyük bir boyuta ulaşarak çocuğun gelişimini tehdit eder. Bir kadında anksiyete hamilelik sırasında başlar ve bazen çocuk...